Serotoninas: 16 patarimų, kaip jį padidinti

Serotoninas, dažnai vadinamas geros savijautos neurotransmiteriu, atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą, apetitą ir bendrą savijautą. Pakankamas serotonino kiekis gali prisidėti prie teigiamo požiūrio ir bendros psichinės sveikatos. Nors serotonino pusiausvyros sutrikimams gydyti yra vaistų, daugelis žmonių ieško natūralių būdų serotonino kiekiui padidinti.

Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius maisto papildus ir gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali padėti padidinti serotonino kiekį, skatindami serotonino gamybą.

Kas yra serotoninas?

Serotoninas, dažnai vadinamas "laimės hormonu", yra pagrindinis neuromediatorius, reguliuojantis mūsų nuotaiką, miego ciklą, apetitą ir net skausmo malšinimą. Šio neurocheminio junginio vaidmuo yra didžiulis, jis persmelkia daugelį kasdienio gyvenimo ir gerovės aspektų.

Sąmoningas serotonino kiekio didinimas gali būti labai svarbus gerinant nuotaiką ir bendrą savijautą.

Supratimas apie serotonino kiekį gali būti labai svarbus norint pagerinti nuotaiką ir bendrą savijautą. Mes, žmonės, dažnai paskęstame gyvenimo šurmulyje ir nepastebime, kokį svarbų vaidmenį šios neurocheminės medžiagos atlieka mūsų bendrai sveikatai ir pasitenkinimui. Sužinoję, kaip natūraliai padidinti serotonino kiekį, galime aktyviai dalyvauti puoselėjant savo psichinę ir fizinę gerovę.

Koks yra serotonino poveikis?

Serotoninui tenka labai svarbus vaidmuo palaikant gerą psichinę savijautą. Jis dažnai vadinamas geros savijautos neuromediatoriumi, nes serotonino poveikis gerina nuotaiką ir gali sukelti geros savijautos jausmą. Serotonino poveikis neapsiriboja vien nuotaikos reguliavimu, bet apima ir miegą, apetitą bei pažintines funkcijas, kurios susijusios su tuo, ar gerai jaučiamės, ar ne.

Tai, kad serotoninas pripažįstamas "geros savijautos" neurotransmiteriu, rodo jo svarbą. Dėl mažo ar nesubalansuoto serotonino kiekio gali atsirasti psichikos sveikatos problemų, tokių kaip depresija ir nerimas.

Serotonino poveikis nuotaikos reguliavimui

Tiriant nuotaiką gerinančią serotonino galią, greitai paaiškėja, kad serotoninas yra pagrindinis neuromediatorius, reguliuojantis nuotaiką, atmintį ir kitas svarbias funkcijas. Jo poveikis taip pat apima smegenų atlygio ir malonumo centrus, todėl išryškėja didžiulis jo poveikis laimei ir bendrai nuotaikai.

Serotonino vaidmuo nuotaikos reguliavimui rodo, kad jis daro lemiamą įtaką gerai savijautai. Serotonino trūkumas reguliuojant emocijas ir laimės jausmą gali prisidėti prie depresijos ir nerimo sutrikimų. Todėl optimalaus serotonino kiekio palaikymas yra labai svarbus psichikos sveikatos stabilumui.

Serotoninas papildai

Padidinkite savo laimę atidžiai apsvarstydami įvairių papildų, kuriais siekiama padidinti serotonino kiekį organizme, pasirinkimą. Nuo gerai žinomų aminorūgščių, tokių kaip 5-HTP ir L-triptofanas, iki gyvybiškai svarbių vitaminų, tokių kaip vitaminas D ir B grupės vitaminai, kiekvienas papildas atlieka svarbų vaidmenį.

1. Magnis

Magnis atlieka svarbų vaidmenį serotonino gamyboje, todėl jis gali būti geras būdas padidinti serotonino kiekį. Jis dalyvauja daugelyje biocheminių procesų, įskaitant nepakeičiamosios aminorūgšties triptofano virsmą serotoninu, todėl atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką.

Magnio papildai gali padidinti serotonino kiekį. Tačiau svarbu užtikrinti, kad jo vartojimą kontroliuotų sveikatos priežiūros specialistas, nes per didelis vartojimas gali sukelti nepageidaujamą poveikį.

Patikrinkite Naturecan Magnesium čia!

2. 5-HTP

5-HTP yra vienas iš populiariausių serotonino kiekio didinimo būdų. Tai natūrali aminorūgštis, kurią jūsų organizmas gali naudoti serotonino kiekiui padidinti, o tai gali pagerinti nuotaiką.

• Natūrali aminorūgštis ir serotonino pirmtakas
• Naudojamas kaip papildas, galintis pagerinti nuotaiką dėl padidėjusio serotonino kiekio

Taikymo vadovas:

Visada vadovaukitės sveikatos priežiūros specialisto rekomendacijomis, kad galėtumėte saugiai vartoti 5-HTP.

3. B vitaminai

Pagrindinis serotonino sintezės veikėjas yra vitaminas B6 (piridoksinas), kuris skatina 5-HTP virtimą serotoninu. Pakankamas B grupės vitaminų, ypač B6, vartojimas gali padidinti serotonino kiekį ir taip pagerinti nuotaiką.

• Lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose ir kopūstuose, gausu B grupės vitaminų.
• Naudojamas kaip papildas, galintis pagerinti nuotaiką dėl padidėjusio serotonino kiekio
• Pupelėse, pavyzdžiui, lęšiuose ir avinžirniuose, yra nemažai B grupės vitaminų.
• Kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, avokaduose, bananuose ir apelsinuose, yra daug vitamino B.
• Kiaušiniai ir paukštiena, įskaitant vištieną ir kalakutieną, yra puikus B6 šaltinis.

4. Vitaminas D

Vitaminas D, dar vadinamas "saulės vitaminu", gali būti labai svarbus reguliuojant nuotaiką ir didinant serotonino kiekį. Pakankamas jo vartojimas yra susijęs su geresne nuotaika ir didesniu serotonino aktyvumu.

• bent 15-30 minučių per dieną mėgautis natūralia saulės šviesa.
• Valgykite maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D, pavyzdžiui, riebios žuvies ir praturtintų maisto produktų.
• Vartokite vitamino D papildų, jei rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas
• Reguliariai tikrinkite vitamino D kiekį, nes labai didelis jo kiekis gali būti kenksmingas.

5. L-triptofanas

L-triptofanas, kaip nepakeičiamoji aminorūgštis, gali turėti didelę įtaką serotonino kiekiui. Ši stebuklinga transformacija įvyksta, kai mūsų organizmas L-triptofaną paverčia 5-HTP, kuris vėliau virsta serotoninu.

• Triptofano papildai yra lengvai prieinami ir gali būti vartojami pagal specialisto rekomendacijas serotonino kiekiui padidinti.
• Kriptofano gausūs maisto šaltiniai yra paukštiena, pavyzdžiui, kalakutiena ir vištiena, tam tikrų rūšių žuvis, kiaušiniai ir įvairūs riešutai.

6. Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys, svarbios neuronų membranų sudedamosios dalys, atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir serotonino funkciją. Jų galima gauti su maistu arba maisto papildais, ypač žuvų taukais, kuriuose gausu šių naudingųjų riebalų.

• Į savo mitybos racioną įtraukite riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ir tuną.
• Rinkitės omega-3 praturtintus maisto produktus, pavyzdžiui, kiaušinius ir pieną.
• Apsvarstykite galimybę vartoti kokybiškus omega-3 papildus, jei su maistu jų suvartojama nepakankamai.
• Vegetarai arba veganai: dumblių pagrindu pagaminti maisto papildai yra tinkamas omega-3 šaltinis.

7. Probiotikai

Sveikas žarnynas gali būti laimės šaltinis, bent jau taip rodo naujausi tyrimai. Probiotikai, gerosios žarnyno bakterijos, turi tam tikrą poveikį serotonino kiekiui ir bendrai nuotaikai.

Maisto papildai neapsiriboja vien mineralais ir vitaminais. Geras probiotikų papildas gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą, o tai gali padėti subalansuoti serotonino kiekį. Ryšys tarp žarnyno sveikatos ir nuotaikos dar nėra iki galo išaiškintas. Tačiau probiotikų įtraukimas į kasdienę mitybą gali suteikti jums serotonino, kurio taip trokštate.

Probiotikų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas ir rauginti maisto produktai, tačiau jei jų nepakanka jūsų mityboje, pasitarę su sveikatos priežiūros specialistu apsvarstykite galimybę vartoti maisto papildus.

Leiskite pamatyti produktą

8. Jonažolė

Jonažolė nuo seno naudojama tradicinėje medicinoje nuotaikos sutrikimams malšinti. Ši šimtmečių senumo išmintis nurodo, kad ji yra potenciali serotonino kiekį modifikuojanti priemonė. Jos galimo poveikio nuotaikos reguliavimui negalima pervertinti. Šis augalas natūraliai didina serotonino kiekį, užtikrindamas labai reikalingą nuotaikos pagerėjimą.

Tačiau svarbu pažymėti, kad tai nėra atskiras gydymas, o bendro požiūrio į sveikatingumą dalis. Nors jonažolė laikoma natūraliu būdu padidinti serotonino kiekį, ji nėra be galimų komplikacijų. Jos galingas poveikis derinasi su esama organizmo biochemija ir daro įtaką bendram poveikiui serotoninui. Todėl neišvengiama, kad jonažolės vartojimą turėtų prižiūrėti sveikatos priežiūros specialistas. Taip yra todėl, kad žolė gali sąveikauti su kitais vaistais, keisdama jų veiksmingumą. Įtraukdami ją į savo sveikatos planą, kreipkitės į specialistą patarimo.

Gyvenimo būdo patarimai, kaip padidinti serotonino kiekį

Be papildų, serotonino gamybą ir veikimą gali gerokai padidinti ne tik maisto papildai, bet ir gyvenimo būdo pakeitimai, įskaitant reguliarius fizinius pratimus, subalansuotą mitybą ir proto ir kūno praktiką, pavyzdžiui, meditaciją.

Perėjimas nuo kasdienės rutinos prie sąmoningos praktikos, reguliarios mankštos, mitybos pokyčių ir subalansuoto profesinio gyvenimo gali padidinti serotonino kiekį ir pagerinti nuotaiką.

9. Reguliarus fizinis aktyvumas

Serotonino prakaitavimas yra plačiai žinomas reiškinys, nes fizinis aktyvumas skatina nuotaiką gerinančių hormonų, įskaitant serotoniną, gamybą. Reguliari mankšta gali padėti padidinti serotonino kiekį ir taip pagerinti nuotaiką bei bendrą savijautą. Fiziniai pratimai atlieka svarbų vaidmenį tiek serotonino gamybai, tiek receptorių jautrumui.

Nuosekli fitneso programa naudinga ne tik raumenų tonusui ir širdies ir kraujagyslių sveikatai. Ji taip pat svarbi siekiant subalansuoto serotonino kiekio ir didinant asmeninę laimę.

10. Mitybos pokyčiai

Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų, yra neatsiejama serotonino gamybos palaikymo dalis - tai rodo, kad mityba ir serotoninas yra labai svarbūs jūsų savijautai. Sveikas gyvenimo būdas ne tik padeda palaikyti fiziologines funkcijas, bet ir atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant mūsų nuotaiką ir emocinę savijautą.

Įdomu tai, kad angliavandeniai šioje biochemijoje užima išskirtinę vietą - jie gali laikinai padidinti serotonino kiekį. Renkantis sveikus angliavandenių šaltinius, tokius kaip neskaldyti grūdai, vaisiai ir saldžiosios bulvės, galima laikinai padidinti serotonino kiekį, o tai gali prisidėti prie nuotaikos pagerėjimo.

11. Kūno ir proto pratimai

Norint pagerinti serotonino funkciją, galima pasinaudoti taikia proto ir kūno ryšio galia. Proto ir kūno praktikos, tokios kaip meditacija ir dėmesingas įsisąmoninimas, gali netiesiogiai paveikti mūsų neuromediatorius, skatindamos taiką ir ramybę.

Net ir kelios minutės per dieną, praleistos dėmesingai stebint savo mintis ir kūno pojūčius, gali labai pakeisti situaciją.

Meditacija - giliai transformuojantis metodas, skatinantis sutelkti mintis ir švelniai išvalyti minčių srautą, kuris užgriūva jūsų protą. Reguliari meditacija skatina ramybę, kuri, kaip ir dėmesingas įsisąmoninimas, gali netiesiogiai paveikti serotonino kiekį ir skatinti laimingesnę, ramesnę būseną.

12. Saulės spindulys

Saulė yra daugiau nei šviesos ir šilumos šaltinis. Ji taip pat atlieka svarbų vaidmenį serotonino gamyboje. Tyrimai parodė įdomų ryšį: saulėtomis dienomis mūsų smegenyse padidėja serotonino kiekis, todėl pagerėja nuotaika. Saulės spindulių poveikis yra natūralus ir veiksmingas būdas padidinti serotonino kiekį. Tai lemia daugybė organizmo procesų, įskaitant vitamino D, kuris yra susijęs su emocine gerove ir geresne nuotaika, sintezę. Nenuostabu, kad žiemos bliuzas yra tikras reiškinys. Šaltuoju metų laiku dėl saulės šviesos trūkumo gali sumažėti serotonino kiekis, todėl specialistai jį vadina sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD).

Kas gali būti geriau, jei ne saulės spinduliai? Ji ne tik padidina serotonino kiekį, bet ir padidina vitamino D gamybą. Tačiau nepamirškite saugoti odos, kad išvengtumėte žalingo UV spindulių poveikio. 2019 m. tyrimo duomenimis, saulės šviesa taip pat veikia mūsų cirkadinius ritmus ir daro įtaką miegui - dar vienam svarbiam serotonino reguliavimo dalyviui. Iš tiesų, pakankamas saulės spindulių kiekis padeda serotonino gamybai ir skatina ramų miegą.

13. Kokybiškas miegas

Kokybiškas miegas yra natūralus serotonino stiprintuvas. Panašiai kaip serotonino kiekis gali turėti įtakos miegui, tinkamas poilsis gali tiesiogiai paveikti serotonino gamybą, taip sukuriant abipusį ryšį. Kai pakankamai giliai miegama, ypač greitų akių judesių (REM) stadijoje, organizmas turi galimybę efektyviau gaminti ir reguliuoti serotoniną. Tai prisideda prie stabilesnės ir laimingesnės nuotaikos visą dieną. Kita vertus, prastas miegas gali lemti mažesnį serotonino kiekį ir dėl to prastesnę nuotaiką.

Todėl pirmenybę teikite reguliariam ir kokybiškam miegui, kad natūraliai skatintumėte sveiką serotonino kiekį. Tyrimai rodo, kad CBD gali reguliuoti mūsų miego ir budrumo ciklą ir padėti mums ramiau miegoti. Vienas iš būdų, kaip jis tai daro, yra tiesioginis poveikis organizme gaminamo adenozino kiekiui. Adenozinas yra junginys, reguliuojantis mūsų nuovargio pojūtį: dėl didelio adenozino kiekio galime jaustis pavargę, o dėl mažo - žvalesni.

14. Streso mažinimas

Sumažinti stresą gali būti labai svarbu norint pagerinti serotonino funkciją. Tokios technikos kaip progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, gilus kvėpavimas ir joga gali padėti sumažinti stresą ir paskatinti serotonino gamybą. Serotoniną raminančių strategijų taikymas gali turėti didžiulę įtaką nuotaikai. Tokios veiklos, kaip skaitymas, dienoraščio rašymas ar sodininkystė, įtraukimas į kasdienę rutiną gali padėti sumažinti stresą ir taip padidinti serotonino kiekį.

Geriausias streso mažinimo būdas priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, pomėgių ir savijautos, todėl nebijokite išbandyti įvairių būdų, kaip natūraliai padidinti serotonino kiekį.

15. Socialiniai santykiai ir parama

Įrodyta, kad socialiniai santykiai skatina serotonino gamybą, todėl jie taip pat turi įtakos serotonino kiekio didėjimui. Kai jaučiamės mylimi ir susiję, serotonino kiekis natūraliai padidėja, o tai gali turėti didelės įtakos mūsų nuotaikai ir laimės lygiui. Stiprūs santykiai ir paramos tinklas gali padėti kovoti su stresu, kuris yra žinomas serotonino naikintojas. Tai savo ruožtu gali padėti palaikyti ir galbūt padidinti serotonino kiekį. Dalyvavimas prasminguose socialiniuose santykiuose, empatijos kitiems rodymas, paramos teikimas ir priėmimas - visa tai gali prisidėti prie serotonino gamybos.

Jei jaučiate, kad nedalyvaujate palaikančiuose socialiniuose santykiuose, turėtumėte kreiptis pagalbos į paramos grupę arba net į psichikos sveikatos specialistą.

16. Alkoholio ir kofeino vartojimo kontrolė

Alkoholio ir kofeino vartojimo subalansavimas yra labai svarbus serotonino kiekiui reguliuoti, taigi ir serotonino kiekiui didinti. Abi medžiagos gali sutrikdyti serotonino sintezę ir sukelti nuotaikos sutrikimų, todėl labai svarbu kontroliuoti suvartojamo alkoholio kiekį. Atminkite, kad kofeinas gali laikinai padidinti serotonino gamybą, tačiau tai turi ir neigiamą pusę - vėliau jis sumažėja, todėl atsiranda nuovargis ir nuotaikos svyravimai. Vartojant gėrimus su kofeinu labai svarbu saikingai.

Panašiai ir alkoholis, padidindamas serotonino kiekį, gali iš pradžių pagerinti nuotaiką, tačiau tai trunka neilgai. Lėtinis alkoholio vartojimas lemia serotonino išsekimą ir gali sustiprinti depresijos jausmą. Auksinė taisyklė: praktikuokite moduliuojančius įpročius, kad pasiektumėte sveiką serotonino pusiausvyrą. Svarbiausia ne visiškai susilaikyti, o išmokti sąmoningai įtraukti šias medžiagas į savo kasdienį gyvenimą.

Santrauka

Suprasti serotoniną ir jo vaidmenį nuotaikos reguliavimui - pirmas žingsnis siekiant pagerinti psichikos sveikatą. Natūralūs maisto papildai, tokie kaip 5-HTP, L-triptofanas, vitaminas D, B grupės vitaminai, omega-3 riebalų rūgštys, magnis, probiotikai ir jonažolės, gali padėti pasiekti optimalų serotonino kiekį. Šiuos papildus derinant su gyvenimo būdo pokyčiais, tokiais kaip reguliari mankšta, subalansuota mityba, atidumas, pakankamas saulės šviesos kiekis, kokybiškas miegas, streso valdymas, socialinių santykių palaikymas, kontroliuojamas alkoholio ir kofeino vartojimas, galima dar labiau pagerinti nuotaiką ir bendrą savijautą.

Šaltiniai:

1. National Center for Complementary and Integrative Health. (2021). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Retrieved from https://www.nccih.nih.gov/health/5-hydroxytryptophan-5-htp Harvard Health Publishing. (2019).

2. Foods that boost serotonin. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-that-boost-serotonin University of Rochester Medical Center. (2020).

3. Vitamin D deficiency: What it is and how to avoid it. Retrieved from https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=VitaminDDeficiency Harvard Health Publishing. (2018).

4. The gut-brain connection. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection Sarris, J., Murphy, J., Mischoulon, D., Papakostas, G. I., Fava, M., Berk, M., & Ng, C. H. (2016).

5. Adjunctive Nutraceuticals for Depression: A Systematic Review and Meta-Analyses. American Journal of Psychiatry, 173(6), 575–587. doi: 10.1176/appi.ajp.2016.15091228 Harvard Health Publishing. (2018).

6. Exercise is an all-natural treatment to fight depression. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression Haider, S., & Batool, Z. (2017).

7. Role of Probiotics in Health and Disease: A Review. ISRN Nutrition, 2017, 1–7. doi: 10.1155/2017/5939817 Sarris, J., & Wardle, J. (2017).

8. Clinical Naturopathy: An evidence-based guide to practice. Elsevier Health Sciences. University of Michigan Medicine. (2021). St. John’s Wort. Retrieved from https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-2093005 American Psychological Association. (2021).

9. How to make friends. Retrieved from https://www.apa.org/topics/make-friends Cancer Research UK. (2021).

10. Alcohol and cancer. Retrieved from https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/alcohol-and-cancer

12. National Sleep Foundation. (2021). Healthy sleep tips. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/healthy-sleep-tipsTITLE: Boosting Serotonin Levels: Supplements and Lifestyle Factors