Kaip sumažinti kortizolio kiekį: 10 natūralių metodų
Jei ieškote konkretaus dalyko, spustelėkite mūsų turinį:
Kas yra kortizolis?
Kortizolis – tai hormonas, dažnai vadinamas „streso hormonu“, nes jis padeda organizmui prisitaikyti prie įtampos ir reguliuoja įvairius fiziologinius procesus, kurie padeda prisiderinti prie kasdienio gyvenimo. Jis gaminamas antinksčiuose- liaukose virš inkstų, o jo išsiskyrimą reguliuoja smegenyse esantis hipotalamo-hipofizės-antinksčių (HHA) ašies mechanizmas. Kortizolio kiekis organizme svyruoja per parą – ryte jis būna didžiausias, o vakare mažėja, padėdamas pasiruošti poilsiui.
Kuo naudingas kortizolis?
Kortizolis – tai evoliucinė adaptacija, kuri padėdavo organizmui kovoti arba bėgti susidūrus su pavojumi. Trumpalaikis kortizolio poveikis yra naudingas, nes padeda greitai mobilizuoti organizmo išteklius.
Be streso atsako, kortizolis atlieka ir daugelį kitų svarbių funkcijų:
Reguliuoja gliukozės apykaitą – užtikrina, kad organizmas gautų pakankamai energijos.
Palaiko imuninę sistemą – mažina uždegimą ir skatina audinių atsinaujinimą.
Veikia miego ir budrumo ciklą – padeda palaikyti natūralų cirkadinį ritmą.
Reguliuoja kraujospūdį – užtikrina širdies ir kraujagyslių sistemos stabilumą.
Dalyvauja medžiagų apykaitoje – padeda skaidyti riebalus, baltymus ir angliavandenius.
Vis dėlto kortizolio kiekio sutrikimai, nesvarbu, ar jis per didelis, ar jo trūksta, gali sukelti įvairių sveikatos problemų, todėl būtina užtikrinti subtilią gamybos ir reguliavimo pusiausvyrą. Pateikiame Naturecan sveikus būdus, kaip sumažinti kortizolio kiekį. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie tai, kaip sumažinti kortizolio kiekį žolelėmis.
Koks yra normalus kortizolio kiekis?
Kortizolio lygis organizme natūraliai svyruoja per parą – ryte jis būna aukščiausias, kad suteiktų energijos dienos pradžiai, o vakare palaipsniui mažėja, leisdamas organizmui pasiruošti poilsiui.
Ryte: 10–20 μg/dl
Po pietų: 3–10 μg/dl
Kas yra didelis kortizolio kiekis?
Jei kortizolio lygis viršija šias normas, tai laikoma padidėjuisu kiekiu. Tačiau norint tiksliai įvertinti situaciją, svarbu atlikti laboratorinius tyrimus ir pasitarti su gydytoju, kad būtų nustatyta tikroji priežastis. Savidiagnostika nerekomenduojama.
Kas didina kortizolio kiekį?
Kortizolis, dar vadinamas „streso hormonu“, yra vienas svarbiausių organizmo hormonų, kurį išskiria antinksčiai reaguodami į stresą ar sumažėjusį cukraus kiekį kraujyje. Jis atlieka svarbų vaidmenį daugelyje organizmo funkcijų, įskaitant medžiagų apykaitą ir imuninį atsaką. Tačiau kortizolio lygį gali padidinti įvairūs veiksniai, tokie kaip stresas, miego trūkumas ar hormoniniai pokyčiai.
1. Stresą kelianti darbo vieta: Didelį stresą patiriantys žmonės dažnai patiria padidėjusį kortizolio kiekį. Stresas, ypač lėtinis, yra pagrindinė kortizolio išsiskyrimo priežastis. Ši reakcija yra organizmo kovos arba bėgimo mechanizmo dalis, kuri paruošia organizmą susidurti su stresoriumi arba pabėgti nuo jo. Darbas, susijęs su dideliu spaudimu, ilgomis darbo valandomis, emocine įtampa ar sudėtingomis pareigomis, gali sukelti lėtinį stresą, kuris palaiko aukštą kortizolio lygį.
2. Miego trūkumas: Miego trūkumas sutrikdo normalų kortizolio gamybos ritmą. Paprastai kortizolio lygis miego pradžioje sumažėja, naktį pakyla, o anksti ryte pasiekia aukščiausią lygį. Nepakankamas miegas gali lemti didesnį ir pastovesnį kortizolio kiekį visą dieną, o tai gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, pavyzdžiui, susilpnėjusios imuninės sistemos, padidėjusio svorio ir padidėjusios lėtinių ligų rizikos.
3. Lyčių skirtumai: tyrimai parodė, kad vyrų ir moterų reakcija į kortizolį gali skirtis. Moterims gali susiformuoti skirtingas kortizolio ritmas, o jų lygiui įtakos gali turėti menstruacinio ciklo fazės, nėštumas ir menopauzė. Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad moterys gali būti jautresnės streso poveikiui kortizoliui, tikriausiai dėl skirtingo hormonų, ypač estrogeno, kuris gali keisti organizmo reakciją į stresą, kiekio. Tačiau svarbu pažymėti, kad individuali reakcija į stresą gali būti labai skirtinga ir jai įtakos gali turėti ne tik lytis, bet ir daugybė kitų veiksnių.
Didelio kortizolio kiekio simptomai
Nuolatinio didelio kortizolio kiekio, kurį dažnai sukelia lėtinis stresas, simptomai ir pasekmės yra daugialypiai ir gali turėti didelės įtakos įvairiems sveikatos ir gerovės aspektams, todėl taip svarbu mažinti kortizolio kiekį ir valdyti didelį kortizolio kiekį.
| Didelio kortizolio kiekio simptomai | Pasekmės |
|---|---|
| Svorio padidėjimas ir medžiagų apykaitos sutrikimai | Dėl padidėjusio apetito didėja svoris, ypač pilvo srityje. Didesnė metabolinių sindromų, tokių kaip antrojo tipo diabetas ir širdies ligos, rizika. |
| Aukštas kraujospūdis | Kraujagyslių susiaurėjimas ir padidėjęs kraujo tūris, todėl padidėja kraujospūdis. Didesnė širdies ligų ir insulto rizika. |
| Prastas miegas | Dėl sutrikusio cirkadinio ritmo sunku užmigti ir išlikti miegui. Tai gali sukelti nemigą arba prastą miego kokybę, o tai turi įtakos bendrai sveikatai. |
| Nuotaikos svyravimai ir emocinis nestabilumas | Nuotaikos svyravimai, padidėjęs nerimas ir depresija. Tai gali turėti įtakos asmeniniams ir profesiniams santykiams bei bendrai gyvenimo kokybei. |
| Raumenų silpnumas | Raumenų masės ir jėgos sumažėjimas, dėl kurio atsiranda fizinis silpnumas. Tai gali turėti įtakos judėjimui ir kasdieniam funkcionavimui. |
| Odos pokyčiai | Odos plonėjimas, padidėjęs mėlynių kiekis ir lėtesnis įpjovimų bei infekcijų gijimas. Matomi odos išvaizdos ir tekstūros pokyčiai. |
Kaip sumažinti kortizolio kiekį: 10 natūralių metodų
Jei jau supratote, kad kenčiate nuo aukšto kortizolio lygio, skaitykite toliau ir mes parodysime, kokiais natūraliais būdais galite jį sumažinti:
1. Subalansowana dieta
Subalansuota mityba gali turėti didelę įtaką kortizolio kiekiui. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, omega-3 riebalų rūgščių ir magnio, yra žinomi kaip padedantys reguliuoti kortizolio kiekį. Taip pat naudinga vengti didelio cukraus ir kofeino vartojimo.
Patarimas: Kava daugelį žmonių daro neramius, tačiau vis tiek sunku jos atsisakyti. Jei pastebėjote, kad ji jums nedaro gero poveikio, pakeiskite ją juodąja arba žaliąja arbata. Taip gausite šiek tiek kofeino be neramios minties.
2. Miegas
Geras miegas yra labai svarbus kortizolio lygio reguliavimui. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7–9 valandas. Kofeino ir sunkaus maisto vengimas prieš miegą gali padėti geriau miegoti.
Sunku užmigti?
Rekomenduojame melatonino guminukus, kurie, kaip įrodyta, padeda greičiau užmigti.
Miegate pakankamai, bet blogai? Rekomenduojame mūsų glicino miltelių produktą, kuris gali pagerinti miego kokybę ir regeneraciją. Derinkite jį su magnio bisglicinatu, kuris taip pat padeda giliau miegoti.
3. Kūno judėjimas ir fizinis aktyvumas
Reguliari fizinė veikla, ypač aerobiniai pratimai, tokie kaip ėjimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, gali sumažinti kortizolio lygį. Tačiau svarbu vengti pernelyg intensyvios fizinės veiklos, nes ji gali turėti priešingą poveikį. Šios veiklos gerina bendrą fizinę būklę, padeda sumažinti stresą ir reguliuoja hormonų pusiausvyrą.
Tačiau pernelyg intensyvi fizinė veikla gali sukelti padidėjusį fizinį stresą, kuris sukelia kortizolio lygio padidėjimą. Taip yra todėl, kad pernelyg intensyvi fizinė veikla gali apsunkinti organizmą, o tai sukelia padidėjusią streso reakciją. Todėl fizinio aktyvumo rutinoje labai svarbu laikytis saiko, kad jis teigiamai paveiktų streso valdymą ir hormonų pusiausvyrą.
4. Stresinio mąstymo atpažinimas ir pašalinimas
Jei išmokysime save būti sąmoningiems savo mintoms, kvėpavimui, širdies plakimui ir kitiems įtampos požymiams, galėsime atpažinti stresą, kai jis prasideda. Jei sutelksite dėmesį į savo psichinę ir fizinę būklę, galėsite objektyviai stebėti savo stresą keliančias mintis ir taip sumažinti kortizolio kiekį.
Patarimas: Sunku suvokti savo jausmus? Pabandykite dienos pradžioje arba pabaigoje atsakyti sau į klausimą „kaip aš jaučiuosi?“. Nesibeskite, apgalvokite, labai padės, jei tai užrašysite!sokat segíthet ha le is írod!
5. Streso mažinimo technikos, sąmoningumas
Sąmoningumas ir meditacijos technikos, pavyzdžiui, joga ir giluminiai kvėpavimo pratimai, veiksmingai mažina kortizolio lygį. Šie pratimai padeda nuraminti protą, mažina stresą ir, atitinkamai, mažina kortizolio lygį.
Nežinote, kaip pradėti mažinti kortizolio kiekį?
Atsisiųskite mūsų praktinį vadovą!
Kvėpavimo technikos, dienoraščio pasiūlymai ir dar daugiau!
Šiame vadove pateikiame 5 praktinius patarimus, kuriuos lengvai įtrauksite į savo kasdienę rutiną, kad sumažintumėte kortizolio kiekį!
6. Gyvenimo būdo pokyčiai
Jei jūsų gyvenimo būdas yra netinkamas, kvėpavimo technikos ar joga tik paslėps tikrąją problemą.Todėl prieš pradėdami taikyti bet kokią naują atsipalaidavimo techniką, patikrinkite, ar jūsų kasdienė rutina yra tinkama, ar išlaikote pusiausvyrą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo, ar laikotės sveikų ribų darbe ir santykiuose.
Patarimas: jei sunku įvertinti save, paprašykite pagalbos draugo ar partnerio! Dažnai mes nematome savęs aiškiai, todėl išorinis žvilgsnis gali labai padėti!
7. Maisto papildai
Kai atsikratote blogų įpročių ir įtraukiate sveiką gyvenimo būdą, galite padėti savo organizmui vartodami specialius maisto papildus. Toliau pateikiame 4 papildus, kuriuos rasite mūsų streso pakete ir kurie gali padėti reguliuoti kortizolio lygį.
Ašvaganda
Senovinis vaistažolis ašvaganda yra gerai žinomas dėl savo potencialių streso mažinimo savybių. Jis laikomas adaptogenu, o tai reiškia, kad gali padėti organizmui efektyviau kovoti su stresu.
Tyrimai parodė, kad ašvaganda gali žymiai sumažinti kortizolio kiekį organizme. Ji veikia reguliuodama cheminių signalų perdavimą nervų sistemoje, taip nuramindama streso reakciją ir padėdama sumažinti nerimo ir streso simptomus.
Rhodiola Rosea
Jaučiatės išsekę ar sunku susikaupti? Mūsų Rhodiola Rosea kapsulės paprastai ir natūraliai palaiko jūsų energijos lygį ir padeda organizmui kovoti su stresu. Rhodiola, galingas adaptogeninis augalas, jau šimtmečius naudojamas protiniam aiškumui ir fizinei ištvermei stiprinti.
Kryptis į produktą
CBD aliejus
Kanapių sudėtyje esantis CBD aliejus sulaukė dėmesio dėl savo potencialių naudingų savybių sveikatai, tarp kurių – streso mažinimas. CBD gali sąveikauti su organizmo endokanabinoidų sistema, kuri yra sudėtinga sistema, dalyvaujanti reguliuojant daugelį fiziologinių ir kognityvinių procesų, įskaitant reakciją į stresą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad CBD gali sumažinti kortizolio lygį, nes veikia kortizolio hormono išsiskyrimą, todėl gali būti naudinga priemonė gydant su stresu susijusius sutrikimus.
Magnio Bisglicinatas Milteliai
Dėl savo aukšto absorbcijos koeficiento magnio bisglicinatas gali padėti atpalaiduoti raumenis, pagerinti miegą ir sumažinti stresą bei nuovargį.
Kryptis į produktą
Nežinote, kurį iš jų pasirinkti?
Kad jums būtų lengviau išsirinkti, sukūrėme paketą, į kurį įtraukti visi mūsų streso produktai su 15% nuolaida! Užsisakykite ir paremkite savo organizmą mažinant kortizolio kiekį!
Cinamonas
Cinamonas dažnai reklamuojamas kaip natūralus vaistas nuo įvairių sveikatos problemų, taip pat ir nuo kortizolio kiekio mažinimo. Šis aromatingas prieskonis turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, kurios gali padėti sumažinti stresą ir atitinkamai sumažinti kortizolio kiekį.
Tyrimai parodė, kad cinamonas gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kuris glaudžiai susijęs su organizmo reakcija į stresą. Stabilizuodamas gliukozės kiekį kraujyje, cinamonas gali padėti sumažinti kortizolio išsiskyrimą, ypač stresinėse situacijose arba asmenims, sergantiems tokiomis ligomis kaip metabolinis sindromas ar diabetas.
Be to, raminantis cinamono kvapas siejamas su nerimo sumažėjimu ir nuotaikos pagerėjimu, o tai dar labiau sustiprina stresą mažinantį cinamono poveikį. Tačiau svarbu pažymėti, kad nors cinamonas gali būti naudingas sveikos mitybos priedas, jis nepakeičia medicininio gydymo, susijusio su padidėjusiu kortizolio kiekiu.
Kortizolio mažinimas DUK
Kaip sumažinti kortizolio kiekį?
Kortizolio kiekiui mažinti reikia holistinio požiūrio, derinant mitybą, gyvenimo būdo pokyčius, fizinį aktyvumą ir streso mažinimo metodus. Ortizolio kiekį galima sumažinti žolelėmis ir kitais natūraliais metodais, tačiau holistinis požiūris visada yra geriausias.
Nors natūralūs metodai dažnai būna veiksmingi, kai kuriais atvejais gali prireikti medikamentų. Labai svarbu atpažinti didelio kortizolio kiekio simptomus ir imtis aktyvių veiksmų kortizolio kiekiui atkurti. Reguliarūs sveikatos priežiūros specialisto patikrinimai taip pat gali užtikrinti, kad kortizolio lygis išliktų normos ribose. Suprasdami ir valdydami veiksnius, kurie daro įtaką kortizoliui, žmonės gali pagerinti savo bendrą sveikatą ir gerovę.
Išsamesnės informacijos ir patarimų ieškokite pas sveikatos priežiūros specialistą ir apsvarstykite galimybę apsilankyti autoritetingose sveikatos interneto svetainėse.
