Skaidulos žarnynui: kas tai, poveikis ir dozavimas

Kas yra skaidulų papildai?

Maistinių skaidulų papildai - tai koncentruoti maistinių skaidulų šaltiniai, skirti padidinti skaidulų suvartojimą, kai nepakanka vien tik mitybos (10,19,20).
Yra du pagrindiniai skaidulų tipai:

Tirpios skaidulos: Jie tirpsta vandenyje ir sudaro gelio konsistencijos medžiagą.

• Naujos žolės sėklų luobelės
• Inulinas
• Beta gliukanai

Neardomos skaidulos: tirpsta vandenyje ir sudaro gelio pavidalo medžiagą

• Kviečių sėlenos
• Celiuliozė

Įprasti skaidulų papildai

Balandų sėklų apvalkalas

Tirpi ląsteliena, gaunama iš Plantago ovata sėklų. Ji sugeria vandenį ir sudaro gelio pavidalo medžiagą, kuri padeda padidinti išmatų tūrį ir reguliarų tuštinimąsi (5,10,11).

Inulinas

Fermentuojanti natūralios kilmės skaidulinė medžiaga, randama tokiuose augaluose kaip cikorijos šaknis. Natūralus cikorijų inulinas padeda palaikyti normalią žarnyno funkciją, nes didina tuštinimosi dažnumą (2,3).

Atsparusis krakmolas

Tam tikros rūšies angliavandeniai, kurie plonojoje žarnoje yra atsparūs virškinimui ir patenka į storąją žarną, kur juos gali fermentuoti žarnyno bakterijos (7,9).

Skaidulų mišiniai

Juose derinami skirtingi skaidulų šaltiniai, dažnai tiek tirpios, tiek netirpios skaidulos, kad būtų užtikrinta platesnė virškinimo parama (10,19)

Skaidulų papildai ar daug skaidulų turintys maisto produktai: kas geriau?

Tiek skaidulų papildai, tiek daug skaidulų turintys maisto produktai gali būti svarbūs žarnyno sveikatai palaikyti, tačiau apskritai jų maistinė vertė nėra tokia pati (13,19,20)

Maistas su skaidulų

Daug skaidulinių medžiagų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, daržovėse, ankštinėse kultūrose, vaisiuose, riešutuose ir neskaldytuose grūduose, yra natūralaus tirpių ir netirpių skaidulinių medžiagų mišinio, taip pat vitaminų, mineralų ir augalinių junginių (12,23). Tyrimai rodo, kad

• Visaverčiuose maisto produktuose yra daugiau įvairių rūšių skaidulų, kurios gali skirtingai veikti virškinimą ir žarnyno florą (9,14)
• Šiuose maisto produktuose taip pat yra papildomų maistinių medžiagų ir fitocheminių medžiagų, kurių nėra skaidulų papilduose (13,23)
• Didesnis su maistu gaunamų skaidulų kiekis yra susijęs su teigiamais ilgalaikiais sveikatos rodikliais (13)

Daug skaidulų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:

• Avižos
• Lęšis
• Chia sėklos
• Brokoliai
• Obuolio

Skaidulų papildai: tikslinga ir praktinė pagalba

Skaidulinių medžiagų papildų sudėtyje yra izoliuotų arba koncentruotų skaidulinių medžiagų. Jie gali būti naudingi, nes suteikia:

• Komfortas
• Išmatuota dozė
• Tikslinė parama, priklausomai nuo naudojamo tipo (10,19,20)

Klinikiniai tyrimai rodo, kad tam tikri skaidulų papildai, ypač plantanų sėklų luobelės, gali skatinti žarnyno veiklą ir prisidėti prie normalios žarnyno funkcijos. Tyrimai taip pat rodo, kad skaidulinių medžiagų suvartojimo didinimas su maisto papildais gali būti naudingas, jei jų suvartojama mažai, nors paprastai maisto papildai turėtų būti vartojami kaip papildoma, o ne pakeičianti skaidulinių medžiagų turtingą mitybą priemonė (10, 11, 21).

Kodėl tiesiog nevartoti skaidulinių medžiagų papildų?

Skaiduliniai papildai turi keletą svarbių apribojimų:

• Juose nėra visų vitaminų, mineralinių medžiagų ir fitonutrientų, esančių sveikuose maisto produktuose (19,20)
• Juose paprastai yra vienos ar kelių rūšių skaidulų (10)
• Jų poveikis skiriasi priklausomai nuo skaidulų rūšies, dozės ir asmens (10,15)

Taigi, kuris yra geresnis?

Mitybos požiūriu

• Daug skaidulinių medžiagų turintys maisto produktai teikia platesnę mitybos paramą (13,23)
• Skaidulų papildai yra patogi ir tikslinga parama (10,19)

Daugeliui žmonių praktiškiausias sprendimas - pradėti maitintis gausiai skaidulinėmis medžiagomis ir, jei reikia, jų trūkumą kompensuoti maisto papildais (12,20)

Kokį poveikį skaidulos daro virškinimui ir žarnyno florai?

Skaidulos atlieka svarbų vaidmenį virškinimo ir žarnyno floros veikloje. Skirtingai nei daugelis kitų maistinių medžiagų, skaidulos plonojoje žarnoje nėra visiškai suvirškinamos. Vietoj to jos patenka į storąjį žarnyną, kur sąveikauja su mikrobiomu (7,8,9). Nepaisant jų svarbos, daugelis žmonių nepasiekia rekomenduojamos skaidulų paros normos, o tai gali turėti įtakos virškinimo efektyvumui ir mikrobų pusiausvyrai (12,23,24)

1. Skaidulos padeda virškinimui ir išmatų formavimuisi

Skaidulos gali padėti reguliuoti tuštinimąsi, nes didina išmatų tūrį ir gerina vandens susilaikymą virškinamajame trakte. Tirpios skaidulos, pavyzdžiui, plantano sėklų luobelės, sudaro į gelį panašią medžiagą, o netirpios skaidulos didina išmatų tūrį (5,10,11). Tyrimai rodo, kad padidėjęs skaidulų vartojimas gali pagerinti išmatų konsistenciją ir kai kurių suaugusiųjų gyvenimo kokybę, susijusią su žarnyno veikla. Mechaniniai tyrimai taip pat rodo, kad plantanų sėklų lukštai gali padidinti vandens kiekį storojoje žarnoje, o tai gali padėti suminkštinti išmatas ir palengvinti tuštinimąsi (5,10,21).

2. Kai kurie pluoštai veikia kaip gyvosios kultūros

Kai kurias skaidulines medžiagas, įskaitant inuliną ir atsparųjį krakmolą, galima priskirti fermentuojamiesiems angliavandeniams, nes jas gali selektyviai panaudoti naudingosios žarnyno bakterijos (2, 3, 7). Tyrimai rodo, kad skaidulines medžiagas, kurių sudėtyje yra gyvų kultūrų, skaido storojoje žarnoje gyvenančios bakterijų kultūros - natūrali žmogaus virškinimo dalis. Sisteminėse apžvalgose taip pat nurodoma, kad skaidulinės medžiagos gali turėti įtakos žmogaus žarnyno mikrobiomo sudėčiai (2,3,15).

3. Skaidulos prisideda prie trumposios grandinės riebalų rūgščių gamybos

Kai skaidulos fermentuojasi storojoje žarnoje, žarnyno bakterijos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis (SCFA), įskaitant butiratą, acetatą ir propionatą (8,9,14). Šie junginiai pripažįstami kaip šalutiniai metaboliniai skaidulų fermentacijos produktai ir atlieka svarbų vaidmenį žarnyno mikrobiomo ir organizmo komunikacijoje (8).

4. Skaidulos gali skatinti mikrobiomo įvairovę

Kai skaidulos patenka į storąją žarną, jos tampa maistu žmogaus virškinamajame trakte natūraliai esančioms gyvoms kultūroms (7,9,14,16). Mitybos tyrimai rodo, kad mitybos pokyčiai, įskaitant skaidulų vartojimą, gali palyginti greitai pakeisti mikrobiomą. Naujausios apžvalgos taip pat patvirtina mintį, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, gali prisidėti prie didesnės mikrobiomo įvairovės ir stabilumo laikui bėgant (1,7,9)

Kas nutinka, kai pradedate vartoti skaidulų?

Jei kurį laiką laikėtės mažai skaidulinių medžiagų turinčios dietos, pradėjus vartoti skaidulinių medžiagų papildų, iš pradžių gali pastebimai pasikeisti virškinimas. Padidinus skaidulinių medžiagų suvartojimą, kai kuriems žmonėms gali pasireikšti šie simptomai:

• Lengvas pilvo pūtimas
• Didesnis dujų suvartojimas
• Tuštinimosi dažnumo ar nuoseklumo pokyčiai

Tai gali būti normali reakcija, nes žarnyno sistema prisitaiko prie padidėjusio skaidulų kiekio. Žarnyno bakterijoms fermentuojant tam tikras skaidulų rūšis, šio proceso metu susidaro dujų ir trumpos grandinės riebalų rūgščių (8,9). Laikui bėgant, ypač jei skaidulų vartojama palaipsniui:

• Žarnyno judesiai gali tapti reguliaresni
• Išmatos gali tapti minkštesnės ir lengviau pasišalinti
• Ankstyvieji virškinimo sutrikimai gali būti palengvinti
• Žarnyno mikrobiota gali prisitaikyti prie padidėjusio skaidulų kiekio (1, 2, 21)

Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens, nes skaidulinės medžiagos yra veiksmingiausios, kai vartojamos su pakankamu kiekiu skysčių (5,10,12).

Per kiek laiko pradedama vartoti daugiau skaidulų?

Pirmosios kelios dienos

Gali padidėti pilvo pūtimas ar dujų kiekis Gali pasikeisti tuštinimasis Žarnynas pradeda prisitaikyti prie naujų skaidulinių medžiagų šaltinių (1,8)

1-2 savaitės

Gali pagerėti virškinimo reguliarumas Išmatų konsistencija gali tapti labiau nuspėjama (10,21)

Kelios savaitės

Žarnyno mikrobiomas gali toliau prisitaikyti Laikui bėgant gali pagerėti virškinimo komfortas (2, 7, 15)

Svarbus patarimas

Pradėkite nuo mažos dozės, palaipsniui ją didinkite ir užtikrinkite tinkamą hidrataciją (10, 12).

Kodėl verta vartoti skaidulų papildą, skaidulų miltelius?

1. Skaidulų papildai gali paskatinti taisyklingą žarnyno veiklą

Gerai žinoma, kad maistinės skaidulos yra svarbios normaliai žarnyno funkcijai, nes didina išmatų tūrį ir gerina vandens susilaikymą virškinimo trakte. Tirpios skaidulos, pavyzdžiui, psyllium, sudaro gelio pavidalo struktūrą, kuri padeda suminkštinti išmatas, o netirpios skaidulos didina jų tūrį (5,10,11). Klinikiniai tyrimai rodo, kad skaidulų papildai, ypač psyllium, gali pagerinti tuštinimosi dažnumą ir konsistenciją, ypač žmonėms, kurie reguliariai vartoja mažiau skaidulų (10,11,21).

Trumpai:

• padeda didinti išmatų tūrį ir vandens susilaikymą
• gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi
• tiriama išmatų konsistencija

2. Tam tikri skaidulų papildai gali skatinti naudingų žarnyno bakterijų augimą

Kai kurios skaidulos, įskaitant inuliną, atsparų krakmolą ir kitas fermentuojamas skaidulas, laikomos gyvomis kultūromis (2, 3, 7). Tyrimai rodo, kad šios skaidulos gali skatinti naudingų bakterijų, tokių kaip Bifidobacterium ir Lactobacillus, rūšių dauginimąsi. Šis selektyvus fermentacijos procesas yra vienas iš pagrindinių mechanizmų, siejančių skaidulų vartojimą ir žarnyno mikrobiotos veiklą (2,3,15).

Trumpai:

• sudaro palankią terpę daugintis naudingoms žarnyno bakterijoms
• gali skatinti tam tikrų mikrobų rūšių dauginimąsi
• gali prisidėti prie žarnyno mikrobiotos pusiausvyros

Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens, nes skaidulinės medžiagos yra veiksmingiausios, kai vartojamos su pakankamu kiekiu skysčių (5,10,12).

3. Fermentuojant ląstelieną susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys

Kai fermentuojamosios skaidulos patenka į storąją žarną, žarnyno bakterijos jas skaido ir gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip butiratas, acetatas ir propionatas (8,9,14). Tyrimai rodo, kad SCFA yra svarbūs šalutiniai skaidulų fermentacijos produktai ir pagrindiniai žarnyno mikroorganizmų medžiagų apykaitos komponentai (8).

Trumpai tariant:

• Skaidulos fermentuojamos žarnyno bakterijų, kad susidarytų trumpos grandinės riebalų rūgštys
• skatina mikroorganizmų medžiagų apykaitą
• prisideda prie žarnyno floros pusiausvyros

4. Didesnis skaidulų kiekis gali skatinti mikrobiomo įvairovę

Mitybos tyrimuose ir apžvalgose didesnis skaidulinių medžiagų suvartojimas siejamas su didesne žarnyno mikrobiotos įvairove (7,9,14,16). Nors mikrobiomos atsakas atskiriems asmenims skiriasi, tyrimai rodo, kad skaidulinių medžiagų turtinga mityba gali prisidėti prie įvairesnės ir atsparesnės mikrobų ekosistemos formavimosi laikui bėgant (1,7,15).

Trumpai:

• gali skatinti didesnę žarnyno floros įvairovę
• gali paskatinti naudingus mikrobų pokyčius
• gali prisidėti prie ilgalaikio žarnyno ekosistemos stabilumo

5. Skaidulų papildai gali būti praktiškas būdas padidinti kasdien suvartojamų skaidulų kiekį

Daugelis suaugusiųjų Vengrijoje per parą suvartoja mažiau nei rekomenduojamą 30 g skaidulinių medžiagų kiekį (12,23,24)

Skaidulų papildai yra patogus ir išmatuojamas būdas padidinti skaidulų kiekį, ypač tiems, kurių mitybos įpročiai nėra reguliarūs. Paprastai jie rekomenduojami ne kaip maistinių skaidulų pakaitalas, o kaip priedas prie subalansuotos mitybos, kurioje gausu skaidulų (10,12,19,20):

• gali padėti kompensuoti kasdien suvartojamų skaidulų trūkumą
• užtikrinti nuoseklų ir išmatuojamą dozavimą
• gali prisidėti prie virškinimo sistemos sveikumo, jei vartojamas kartu su subalansuota mityba

Kaip pasirinkti skaidulų papildą?

1. Pluošto tipas

2. Grynumas ir kokybė

Ieškokite produktų su aiškiu ženklinimu, kuo mažiau perteklinių priedų ir skaidriais šaltiniais.

3. Lengva naudoti

Milteliai, kapsulės ir želė saldainiai - visi jie teikia skirtingą praktinę naudą, priklausomai nuo jūsų kasdienės rutinos. "Naturecan" kokybė ir skaidrumas yra svarbiausi dalykai, padedantys vartotojams priimti informacija pagrįstus sprendimus dėl maisto papildų

Galimas šalutinis skaidulinių maisto papildų poveikis

Kai kurie žmonės gali turėti

• pilvo pūtimas
• dujos
• lengvas mėšlungis

Dujos gali būti natūralus žarnyno bakterijų skaidulų fermentacijos šalutinis produktas, ypač jei jų suvartojama staiga (8,9).

Kaip sumažinti šalutinį poveikį

• pradėkite nuo mažų sumetimų
• palaipsniui didėja
• gerti daug vandens (10,12)

Kaip natūraliai palaikyti žarnyno sveikatą be skaidulų

Skaidulos gali būti svarbi žarnyną tausojančios mitybos dalis, tačiau tai tik dalis viso paveikslo. Kad žarnyno sveikata būtų palaikoma visapusiškiau, galite pasinaudoti toliau išvardytais būdais:

• valgyti įvairią, visavertę, augalinę mitybą (9,13,16)
• gerti pakankamai skysčių
• eikite į
• valdyti streso lygį

Be šių įpročių, kai kurie žmonės taip pat vartoja virškinimą gerinančias priemones, kurios yra jų bendros kasdienės rutinos dalis.

1. Virškinimo Guminukai

"Digestive Gummies" - tai praktiškas kasdienis maisto papildas, skirtas lengvai įtraukti į kasdienę rutiną.Pagrindinės savybės:

• 1 mlrd. kolonijas sudarančių vienetų (CFU) gyvų bakterijų
• Sudėtyje yra Baciullous coagulans
• Turi vitamino C

Kodėl tai svarbu kartu su skaidulų vartojimu: daugelis žmonių nusprendžia įtraukti tokius produktus ne tik į platesnius virškinimo įpročius, bet ir padidinti skaidulų suvartojimą. Moksliniais tyrimais nagrinėjamas virškinamosios ląstelienos ir gyvų bakterijų kultūrų papildantis vaidmuo žmogaus mityboje (17)

2. Obuolių sidro acto guminukai

Obuolių sidro acto guma yra patogi alternatyva skystam obuolių sidro actui.Pagrindinės savybės:

• 500mg obuolių sidro acto vienai gumai
• natūralus obuolių skonis
• Vegan
• Pagaminta Europoje
• Turi vitamino C

Kodėl jie gali būti svarbūs kartu su skaidulų vartojimu: Kaip kasdienės sveikatos rutinos dalis, jie gali būti vartojami kartu su kitais mitybos ir gyvenimo būdo įpročiais.Kam rekomenduojama:Ieškantiems paprasto, kasdienio sveikatos produkto.

Prebiotikai ir probiotikai: vienas kitą papildantys vaidmenys

Skaidulinės medžiagos (prebiotikai) maitina naudingąsias bakterijas, o probiotikai į žarnyną tiekia gyvus mikroorganizmus . Tyrimai rodo, kad šių dviejų medžiagų derinimas (dažnai vadinamas sinbiotiniu metodu ) gali paveikti žarnyno mikrobiotos sudėtį ir aktyvumą papildomais mechanizmais (17)

Pluoštas ir gyvosios kultūros: koks skirtumas?

Šie terminai dažnai vartojami kartu, tačiau jie nėra tapatūs.

Skaidulos
tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių organizmas iki galo nesuvirškina. Ji padeda normaliam virškinimui ir išmatų formavimuisi (10, 11).

Prebiotikai
Speciali skaidulų rūšis, kurią gali selektyviai panaudoti naudingosios žarnyno bakterijos (3).

Probiotikai
Gyvieji mikroorganizmai, esantys maisto produktuose arba maisto papilduose (17)

Kaip jie veikia kartu

• Skaidulos padeda virškinti (10)
  
• Prebiotikai - tai skaidulos, kurios yra maistas tam tikroms naudingoms bakterijoms (3)
  
• Probiotikų sudėtyje yra gyvų mikroorganizmų (17)
  

Kada turėčiau vartoti probiotikus?

Probiotikai dažnai vartojami kasdien kaip įprastas įprotis. Kai kurie žmonės mieliau juos vartoja valgio metu. Visada laikykitės produkto vartojimo instrukcijų (17)

Ar galima probiotikus vartoti kartu su antibiotikais?

Probiotikai dažnai vartojami gydymo antibiotikais metu arba po jo. Paprastai jie vartojami kitu paros metu nei antibiotikai. Jei kas nors turi konkrečių sveikatos problemų, kreipkitės patarimo į sveikatos priežiūros specialistą (4,6,18,22)

Santrauka

Skaidulos yra svarbi subalansuotos mitybos sudedamoji dalis ir atlieka svarbų vaidmenį virškinimui ir žarnyno mikrobiotos veiklai (7,9,10). Skaidulų papildai gali būti praktiškas būdas padidinti suvartojamų skaidulų kiekį ir padėti

• reguliarus tuštinimasis
  
• išmatų konsistencija
  
• žarnyno mikrobiotos aktyvumas (10, 11, 15, 21)

Paprastai jie veiksmingiausi, kai vartojami kartu su subalansuota mityba, kurioje gausu augalinio maisto (12,13,20). Naturecan siekia teikti aiškius, moksliškai pagrįstus patarimus, kad galėtumėte priimti informacija pagrįstus sprendimus dėl savo sveikatos ir gerovės.

Dažniausiai užduodami klausimai