Testosteronas: kas tai ir kaip jį padidinti?
Testosteronas yra natūralus lytinis hormonas, kuris palaiko energijos lygį, libido, nuotaiką, raumenų ir kaulų sveikatą.¹ Nors dažnai siejamas su vyrais, testosterono gamina ir vyrai, ir moterys - tiesiog vyrų testosterono kiekis yra daug didesnis.² Įprastinės pamatinės vertės svyruoja nuo 300 iki 1000 ng/dl vyrams ir 15-70 ng/dl moterims, tačiau įvairiose laboratorijose šios vertės gali skirtis.testosterono lygis natūraliai svyruoja priklausomai nuo amžiaus, miego kokybės, streso, kūno sudėjimo ir gyvenimo būdo įpročių.¹ Tokie veiksniai kaip jėgos treniruotės, kokybiškas miegas, subalansuota mityba ir pagrindinės maistinės medžiagos, pavyzdžiui, šilažitas, ašvaganda, vitaminas D, cinkas ir magnis, gali padėti palaikyti sveiką testosterono lygį. Priešingai, prastas miegas, ilgalaikis stresas, per didelis alkoholio vartojimas, sėdimas gyvenimo būdas, pervargimas ir maistinių medžiagų trūkumas ilgainiui gali sumažinti testosterono lygį.¹ Šiame vadove paaiškinama, kas yra testosteronas, kodėl jo lygis gali skirtis ir kokių praktinių veiksmų galite imtis, kad natūraliai palaikytumėte testosterono lygį, įskaitant mitybą, gyvenimo būdą ir moksliškai pagrįstus maisto papildus
Turinys
- Normalus testosterono kiekis vyrams ir moterims (ng/dl)
- Dėl ko sumažėja testosterono kiekis?
- Kokie yra mažo testosterono kiekio simptomai?
- Kaip padidinti testosterono kiekį?
- Koks yra geriausias testosterono stiprintuvas?
Kas yra testosteronas?
Testosterono vaidmuo organizme
Testosteronas yra steroidinis hormonas, priklausantis hormonų, vadinamų androgenais, grupei. Vyrams jis daugiausia gaminamas sėklidėse, o moterims mažesniais kiekiais - kiaušidėse ir antinksčiuose .¹ Nors dažnai vadinamas "vyriškuoju hormonu", testosteronas svarbus abiejų lyčių atstovams. Jis padeda palaikyti
- Raumenų masės ir jėgos palaikymas
- Kaulų sveikata
- Libido ir seksualinė gerovė
- Energijos lygis
- Nuotaikos reguliavimas
Vyrams testosteronas taip pat atlieka svarbų vaidmenį spermos gamyboje. Moterims jis padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą ir bendrą savijautą.¹ ² Nors šio hormono kiekis skirtingose lytyse labai skiriasi, jis atlieka svarbias fiziologines funkcijas abiejose lytyse.
Ar moterims yra testosterono?
Dažnai kyla klausimas: ar moterų kūnuose yra testosterono? Atsakymas - taip. Moterys natūraliai gamina testosteroną, tik daug mažesniais kiekiais nei vyrai.¹ Tipiški skirtumai yra tokie:
- Testosterono kiekis vyrams paprastai yra keli šimtai ng/dl
- Moterų rodikliai yra daug mažesni
- Nepaisant mažesnio testosterono kiekio, jis taip pat prisideda prie moterų lytinio potraukio, energijos lygio, raumenų tonuso ir bendros savijautos²
Nors testosteronas dažnai siejamas su vyrų sveikata, jis yra svarbus hormonas ir vyrams, ir moterims.
Normalus testosterono kiekis vyrams ir moterims (ng/dl)
Testosterono kiekis matuojamas atliekant kraujo tyrimą, o rezultatas išreiškiamas nanogramų viename decilitre (ng/dl). Nors tikslios pamatinės vertės skirtingose laboratorijose gali šiek tiek skirtis, suaugusiųjų vertės dažniausiai patenka į visuotinai priimtiną klinikinį intervalą.¹
Testosterono kiekis vyrams (ng/dl)Testosterono kiekis vyrams paprastai svyruoja nuo 300 iki 1000 ng/dl.¹ Paprastai jis būna didžiausias ryte ir su amžiumi gali palaipsniui mažėti. Svarbu rezultatus interpretuoti atsižvelgiant į konkrečias laboratorines pamatines vertes, nurodytas šiam tyrimui.
Testosterono kiekis moterims (ng/dl) Testosterono kiekis moterims natūraliai yra daug mažesnis nei vyrams. Suaugusioms moterims normalios vertės svyruoja nuo 15 iki 70 ng/dl, nors skirtingose laboratorijose jos gali šiek tiek skirtis.² Net ir esant mažesnei koncentracijai, testosteronas atlieka svarbų vaidmenį bendrai savijautai.
Kodėl tobulas skaičius nėra "norma"?
Nėra "idealaus" testosterono lygio, kuris tiktų visiems. Lygis gali svyruoti priklausomai nuo šių veiksnių
- Kor
- Dienos metas (dažniausiai ryte)
- Miego kokybė
- Streso lygis
- Kūno sudėtis
Kadangi testosterono kiekis natūraliai svyruoja kiekvieną dieną, sveikatos priežiūros specialistai kartais gali rekomenduoti atlikti pakartotinį tyrimą, jei rezultatai artimi ribai.¹
Dėl ko sumažėja testosterono kiekis?
Taip, testosterono kiekis laikui bėgant gali sumažėti. Vyrams būdingas laipsniškas mažėjimas su amžiumi - nuo ankstyvosios pilnametystės jis paprastai kasmet lėtai mažėja.¹ Manoma, kad šie pokyčiai yra natūrali senėjimo dalis, nors mažėjimo greitis ir mastas gali skirtis priklausomai nuo individo. Testosterono kiekiui įtakos gali turėti ir gyvenimo būdo veiksniai. Tyrimai rodo, kad laikui bėgant testosterono kiekis gali mažėti dėl toliau išvardytų priežasčių
- Prasta miego kokybė arba lėtinis miego trūkumas
- Ilgalaikis stresas
- Didelis alkoholio suvartojimas
- Kūno riebalų perteklius
- Pervargimas be pakankamo poilsio
- Didelis arba ilgalaikis kalorijų ribojimas
Kadangi testosteronas lemia energiją, nuotaiką, ištvermę ir lytinį potraukį, mažesnis jo kiekis kartais gali būti susijęs su tam tikrais nuotaikų svyravimais. Todėl svarbu suprasti mažo testosterono kiekio simptomus.
Kokie yra mažo testosterono kiekio simptomai?
Simptomai gali skirtis priklausomai nuo žmogaus ir gali sutapti su kitais gyvenimo būdo veiksniais, pavyzdžiui, stresu ar miego sutrikimais. Tačiau dažniausiai pastebimi šie pokyčiai:
- Sumažėjęs energijos lygis arba sumažėjusi motyvacija
- Sumažėjęs lytinis potraukis
- Jėgos ar fizinio pajėgumo pokyčiai
- Nuotaikos pokyčiai arba padidėjęs dirglumas
- Sunkumai auginant ar išlaikant raumenų masę
Vien šie simptomai nerodo mažo testosterono kiekio, tačiau gali rodyti, kad turėtumėte peržiūrėti savo gyvenimo būdo įpročius arba kreiptis į specialistą.
Kokie yra pirmieji mažo testosterono kiekio požymiai?
Pirmieji mažo testosterono kiekio simptomai, kuriuos žmonės dažnai pastebi, yra energijos trūkumas ir sumažėjęs lytinis potraukis. Kai kurie žmonės taip pat gali jausti lengvus nuotaikų svyravimus arba sunkiau išlaikyti jėgas fizinio krūvio metu. Kadangi šiems simptomams įtakos gali turėti miegas, stresas ir mityba, testosterono kiekiui nustatyti reikalingi tik atitinkami tyrimai.
Kaip galima padidinti testosterono kiekį?
1. Jėgos treniruotės ir pasipriešinimo pratimai
Pasipriešinimo treniruotės yra vienas iš labiausiai ištirtų gyvenimo būdo veiksnių, susijusių su testosterono lygio palaikymu. Pratimai, kurių metu judinamos didelės raumenų grupės, pvz:
- Pritūpimai
- Traukimas
- Slėgis į viršų
- Eilutės
- Viršutinis slėgis
gali padėti padidinti testosterono kiekį per trumpą laiką, ypač jei tai daroma reguliariai.¹ Svarbiausia - laipsniškai didinti krūvį ir reguliariai sportuoti, o ne ekstremaliai treniruotis ar persitempti. Nors rezultatai skiriasi priklausomai nuo individo, jėgos treniruotės skatina bendrą hormonų sveikatą, todėl gali būti gera testosterono stiprinimo priemonė.
2. Pirmiausia miegokite (7-9 valandas per naktį)
Testosterono kiekis priklauso nuo paros ritmo ir paprastai būna didžiausias ryte. Miego trūkumas siejamas su mažesniu testosterono kiekiu dienos metu.² Miego kokybės gerinimas:
- Laikykitės pastovaus miego ir kėlimosi laiko
- Sumažinkite ekrano naudojimo laiką prieš miegą
- Gaukite ryto saulės spindulių
- Laikykite miegamąjį vėsų ir tamsų
Reguliarus, ramus miegas padeda reguliuoti bendrą hormonų pusiausvyrą
3. Valgykite pakankamai baltymų ir sveikų riebalų
Itin mažo kaloringumo ar greitosios dietos gali neigiamai paveikti hormonų pusiausvyrą.³ Vietoj to siekite subalansuotos mitybos, kurią sudaro:
- Pakankamas baltymų kiekis
- Sveikieji riebalai (alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riebi žuvis)
- Pilno grūdo angliavandeniai
- Mikroelementų turtingos daržovės
Ilgą laiką netinkamai maitinantis organizmas patiria stresą, kuris gali paveikti hormonų funkciją.
4. Sumažinkite ilgalaikį stresą
Lėtinis stresas ilgainiui gali paveikti hormonų pusiausvyrą organizme.³ Stresui suvaldyti nebūtina imtis kraštutinių priemonių, net ir maži kasdieniai įpročiai gali padėti:
- Pasivaikščiojimas po atviru dangumi
- Kvėpavimo pratimai arba atsipalaidavimo pratimai
- Ryto saulės spindulių poveikis
- Reguliari kasdienė rutina
- Nuolatinių skaitmeninių dirgiklių ribojimas
Nuoseklumas yra svarbiau nei tobulumas.
5. Išlaikyti sveiką kūno sudėtį
Didesnis kūno riebalų kiekis siejamas su mažesniu testosterono kiekiu vyrams.¹ Sveikos kūno sudėties palaikymas reguliariai mankštinantis ir laikantis subalansuotos mitybos gali padėti palaikyti hormonų pusiausvyrą - be ekstremalių dietų ar griežtų apribojimų.
6. Apribokite suvartojamo alkoholio kiekį
Dažnas ir per didelis alkoholio vartojimas yra susijęs su hormonų pusiausvyros sutrikimais.¹ Saikingas alkoholio vartojimas, ypač vengiant girtavimo, gali padėti palaikyti sveiką testosterono kiekį.
7. Patikrinkite treniruotės intensyvumą
Dažnas ir per didelis alkoholio vartojimas yra susijęs su hormonų pusiausvyros sutrikimais.¹ Saikingas alkoholio vartojimas, ypač vengiant girtavimo, gali padėti palaikyti sveiką testosterono kiekį.
- Poilsio dienos
- Teisingas kalorijų suvartojimas
- Gerai išsimiegokite
- Jei reikia, imkitės poilsio savaičių
Regeneracija skatina darbingumą ir hormonų pusiausvyrą.
8. Kasdieniai įpročiai, palaikantys hormonų pusiausvyrą
Maži kasdieniai įpročiai ilgainiui gali labai pasikeisti:
- Mėgaukitės natūralia šviesa rytais
- Judėkite kiekvieną dieną
- Laikykitės pastovaus miego ir kėlimosi laiko
- Venkite drastiško kalorijų ribojimo
Hormonų pusiausvyra gerai reaguoja į reguliarumą.
9. Vartokite maisto papildus
Kai kurie papildai, derinami su geru gyvenimo būdu, gali padėti palaikyti sveiką testosterono kiekį. Nė vienas iš šių papildų nėra panacėja, tačiau jie gali padėti išlaikyti sveiką testosterono lygį ilguoju laikotarpiu:
- Vitaminas D3
- Cinkas
- Magnis
- Ašvaganda
- Shilajit
Tyrimai parodė, kad vitamino D kiekis yra susijęs su testosterono kiekiu, ypač tiems, kurių jo kiekis yra mažas.⁴ Cinkas yra svarbus normaliai testosterono gamybai, o magnis gali padėti palaikyti hormonų pusiausvyrą, ypač aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms.⁵ Ašvaganda buvo tiriama dėl jos galimo vaidmens streso valdymo ir vyrų hormonų sveikatos srityje.⁶ Maisto papildai gali papildyti sveiką gyvenimo būdą, tačiau jie nepakeičia miego, mitybos, fizinių pratimų ir streso valdymo. Nuoseklus gyvenimo būdas išlieka svarbiausiu natūraliu metodu.
Kuris yra geriausias testosterono stiprintuvas?
Žinoma, geriausia - sveikas gyvenimo būdas, bet jei ieškote papildų, rekomenduojame mūsų šilažito kapsules, kurių sudėtyje yra ir ašvagandos, todėl juos galite patogiai vartoti vienu metu
Kaip natūraliai pasiekti 1000 testosterono?
Daugelis žmonių ieško būdo, kaip natūraliai pasiekti 1000 ng/dl testosterono, tačiau svarbu suprasti, ką šis skaičius reiškia. Priklausomai nuo laboratorijos ir taikomo tyrimo metodo, kai kuriems suaugusiems vyrams vertė apie 1000 ng/dl gali patekti į viršutinę normos atskaitos intervalo ribą.¹Ne visi natūraliai pasieks 1000 ng/dl, todėl pasiekti konkretų skaičių ne visada yra naudingiausias tikslas. Vietoj to paprastai geriau sutelkti dėmesį į bendrą savijautą ir nuoseklų gyvenimo būdą. Jei testosterono kiekis yra sveikame diapazone ir apskritai jaučiatės gerai, tai paprastai yra reikšmingiau nei pasiekti vieną tikslinį skaičių.¹
Kaip išmatuoti testosterono kiekį?
Dažniausiai testosterono kiekį galima patikrinti atlikus kraujo tyrimą. Šiuo tyrimu nustatomas kraujyje cirkuliuojančio testosterono kiekis, jį paprastai skiria sveikatos priežiūros specialistas.¹ Testosterono tyrimas paprastai atliekamas ryte, dažnai tarp 7 ir 10 val. ryto, nes natūralu, kad jo kiekis pasiekia aukščiausią lygį ankstyvuoju paros metu.¹ Rezultatai išreiškiami nanogramų viename decilitre (ng/dl) ir lyginami su laboratorinėmis pamatinėmis vertėmis. Kadangi šios vertės skirtingose laboratorijose gali šiek tiek skirtis, rezultatus visada reikia interpretuoti vadovaujant kvalifikuotam specialistui.²
Tiriant testosterono kiekį taip pat gali būti naudinga paklausti apie:
- Bendrasis testosteronas ir laisvasis testosteronas - bendrasis testosteronas matuoja bendrą testosterono kiekį kraujyje, o laisvasis testosteronas - biologiškai aktyvią testosterono dalį.
- Pakartotinis tyrimas - testosterono kiekis natūraliai svyruoja kiekvieną dieną, todėl kartais gali būti rekomenduojama atlikti pakartotinį tyrimą, jei rezultatai yra apie ribinę vertę arba yra neįtikinami.¹ - testosterono kiekis natūraliai svyruoja kiekvieną dieną, todėl kartais gali būti rekomenduojama atlikti pakartotinį tyrimą, jei rezultatai yra apie ribinę vertę arba yra neįtikinami.¹
Išsamesnį vaizdą padės susidaryti rezultatų aiškinimas atsižvelgiant į kontekstą, įskaitant simptomus, gyvenimo būdo veiksnius ir bendrą sveikatos būklę.
Kokie maisto produktai gali padidinti testosterono kiekį?
Mityba atlieka svarbų vaidmenį bendrai hormonų sveikatai. Nors nė vienas maisto produktas nėra testosterono stiprintojas, tam tikri maistinių medžiagų turtingi maisto produktai gali padėti palaikyti normalią testosterono gamybą. Vienas iš veiksmingiausių būdų - į savo mitybą įtraukti įvairių visaverčių maisto produktų.
Kurie maisto produktai palaiko hormonų sveikatą?
- Kiaušiniai: juose yra aukštos kokybės baltymų ir maistinių medžiagų, susijusių su hormonų gamyba, įskaitant vitaminą D ir cholesterolį (steroidinių hormonų sudedamąją dalį)¹
- Riebios žuvys (pvz., lašiša, skumbrė, sardinės): gausus vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Vitamino D vartojimas gali būti susijęs su testosterono kiekiu, ypač asmenims, kurių vitamino D kiekis yra mažas.²
- Liesa mėsa (pvz., jautiena, paukštiena): joje yra baltymų, cinko ir geležies. Cinkas svarbus normaliai testosterono gamybai.³
- Sėklos ir kaulavaisiai: (pvz., moliūgų sėklos, migdolai, graikiniai riešutai) Juose yra sveikų riebalų ir magnio - mineralo, dalyvaujančio daugelyje hormoninių procesų.⁴
- Lapinės daržovės: (pvz., špinatai, lapiniai kopūstai) Geras magnio ir kitų mikroelementų šaltinis, palaikantis bendrą medžiagų apykaitos sveikatą.⁴
- Pupelės ir ankštinės daržovės: jose yra augalinių baltymų, skaidulų ir mineralų, pavyzdžiui, cinko ir magnio, kurie padeda užtikrinti subalansuotą mitybą.
Santrauka
Testosteronas yra svarbus hormonas tiek vyrams, tiek moterims, nes lemia energijos lygį, lytinį potraukį, nuotaiką, raumenų ir kaulų būklę. Nors natūralu, kad testosterono lygis kinta priklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo būdo veiksnių, keletas kasdienių įpročių gali padėti išlaikyti sveiką testosterono lygį ilgą laiką. Dažnai veiksmingiausias būdas yra sutelkti dėmesį į pagrindinius dalykus. Svarbiausi įpročiai yra šie
- Reguliarios jėgos treniruotės
- Reguliarus ir kokybiškas miegas
- Subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai baltymų ir sveikų riebalų
- Ilgalaikio streso valdymas
- Sveikos kūno sudėties palaikymas
- Užtikrinti pakankamą svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, cinkas ir magnis, suvartojimą
Užuot siekę konkretaus testosterono lygio, paprastai ilgainiui geriau sutelkti dėmesį į bendrą gerovę ir tvarius įpročius. Kai šie pagrindai bus sukurti, tiksliniai papildai gali padėti papildyti sveiką gyvenimo būdą.
Testosterono stiprintuvas DUK
Paulas Holmesas
"Naturecan" mokslo ir inovacijų direktorius
Atlikdamas bandymus didžiausiose farmacijos ir tabako bendrovėse, Paulas įgijo daug žinių mokslo ir reguliavimo srityse, taip pat dalyvavo rengiant reguliavimo dokumentus tokioms institucijoms kaip FDA ir MHRA. Jis turi farmacijos ir biochemijos išsilavinimą ir yra UKAS CBD maisto produktų patvirtinimo ekspertų grupės narys.
