Kalcio vadovas: poveikis, trūkumo simptomai ir visa kita, ką reikia žinoti
Paskutinis pakeitimas:
Parašė: Paul Holmes.
Kalcis plačiai pripažįstamas kaip pagrindinė maistinė medžiaga, tačiau daugelis žmonių, patys to nesuvokdami, suvartoja mažesnį nei rekomenduojamą paros kiekį. Kadangi organizmas negali pats pasigaminti kalcio, jis turi būti gaunamas tik su maistu arba papildais. Kadangi kalcis svarbus ne tik kaulams, bet ir daugeliui pagrindinių organizmo funkcijų, sveiko kalcio kiekio palaikymas yra svarbi kasdienės gerovės dalis. Dauguma žmonių kalcį sieja su stipriais kaulais ir dantimis, tai tiesa, tačiau šio gyvybiškai svarbaus mineralo vaidmuo yra kur kas platesnis. Jis padeda raumenims susitraukti, palaiko nervų ryšį, padeda krešėti kraujui ir prisideda prie normalios ląstelių energijos gamybos. Kadangi kalcis yra įvairių formų, supratimas, kaip kiekviena iš jų veikia, gali padėti žmonėms pasirinkti geriausiai jų gyvenimo būdą atitinkantį kalcį. Šiame vadove aptariamos kalcio funkcijos, skirtingos kalcio rūšys, kalcio tyrimai, jo trūkumo požymiai, maisto šaltiniai ir kaip kalcis palaiko ilgalaikę sveikatą.
Jei ieškote ko nors konkretaus, spustelėkite turinį:
- Kalcio papildų tipai
- Ką rodo tyrimai apie kalcį?
- Kas turi daug kalcio?
- Koks yra šalutinis kalcio poveikis?
- Kokie yra kalcio trūkumo simptomai?
- Didelis kalcio kiekis kraujyje
- Dienos kalcio poreikis
Kas yra kalcis?
Kalcis yra gausiausias mineralas žmogaus organizme, apie 99 % jo yra sukaupta kauluose ir dantyse[1] . Likęs 1 % cirkuliuoja visame organizme ir palaiko svarbiausias funkcijas, pvz:
- Raumenų susitraukimas
- Nervų signalai
- Kraujo krešėjimas
- Su energija susiję ląstelių procesai
Kadangi kalcis kasdien prarandamas su prakaitu, šlapimu ir normalia medžiagų apykaita, labai svarbu nuolat vartoti kalcį. Skirtingų rūšių kalcis pasisavinamas skirtingu greičiu. Pavyzdžiui, kalcio citratas malatas paprastai pasirenkamas dėl patikimo pasisavinimo ir galbūt švelnesnio virškinimo sistemos poveikio.
Kalcio papildų tipai
Kalcio papildai skiriasi savo chemine sudėtimi, elementinio kalcio kiekiu ir biologiniu prieinamumu. Tinkamos formos pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių, mitybos ir virškinimo patogumo.
| Kalcio tipas | % Elementinis kalcis | Pagrindiniai kontaktiniai asmenys | Tinkamiausias |
|---|---|---|---|
| Kalcio karbonatas | ~40% | Ekonomiškas, plačiai prieinamas | Vartojamas su maistu, kad geriau pasisavintų |
| Kalcio citratas | ~21% | Švelnus virškinimui, gerai įsisavinamas | Jautrų skrandį turintys žmonės |
| Kalcio malatas | Keisti | Dažnai kartu su citratu | Siekiantys didesnio įsisavinimo |
| Kalcio citrato malatas | 21% | Didelė absorbcija, citratų ir malatų mišinys sąnarių poveikiui užtikrinti | Jautrų skrandį turintiems žmonėms ir tiems, kurie nori geriau įsisavinti |
| Kalcio laktatas | ~13% | Vidutinė absorbcija | Bendrasis naudojimas |
| Kalcio gliukonatas | ~9% | Mažesnis kalcio kiekis | Konkrečios sveikatos priežiūros programos |
| Kalcio fosfatai | ~39% | Panaši į natūralaus kaulo sudėtį | Subalansuotas kasdienis naudojimas |
| Kalcio askorbatas | Keisti | Turi vitamino C | Visi, ieškantys dvigubos maistinių medžiagų paramos |
| Augalinės kilmės kalcis | Keisti | Dumblių arba augalinės kilmės | Veganiškas ir vegetariškas gyvenimo būdas |
Kas yra elementinis kalcis?
Elementinis kalcis - tai tikrasis kalcio kiekis maisto papilde, kurį organizmas gali panaudoti. Skirtingų rūšių kalcio kiekis skiriasi, todėl du papildai gali atrodyti panašūs, tačiau vartojami gali veikti šiek tiek skirtingai. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad didesnis elementinio kalcio kiekis yra geresnis. Pavyzdžiui, kalcio karbonate yra apie 40 % elementinio kalcio, t. y. daugiau nei daugumoje kitų kalcio papildų. Tai reiškia, kad norint pasiekti reikiamą paros normą gali prireikti mažiau tablečių, todėl kalcio karbonatas taip dažnai vartojamas. Tačiau daugiau elementinio kalcio ne visada reiškia geresnius rezultatus. Organizmas vis tiek turi pasisavinti kalcį, o tai gali skirtis priklausomai nuo kalcio formos. Kalcio karbonato įsisavinimas priklauso nuo skrandžio rūgšties, todėl jį geriausia vartoti su maistu. Kai kuriems žmonėms jį virškinti yra mažiau patogu, ypač jei skrandžio rūgšties lygis yra žemesnis. Kitose formose, pavyzdžiui, kalcio citrato arba kalcio citrato malato, yra mažiau elementariojo kalcio, tačiau jis lengviau įsisavinamas ir švelniau veikia skrandį. Šias formas paprastai galima vartoti su maistu arba be jo, todėl jas lengviau vartoti nuolat ir pritaikyti prie kasdienės rutinos. Paprasčiau tariant, šiek tiek mažesnės elementinio kalcio koncentracijos papildas su geresniu pasisavinimu gali būti toks pat veiksmingas ar net tinkamesnis už didesnės dozės, sunkiau toleruojamą variantą.
Ką rodo tyrimai?
Kalcis buvo išsamiai ištirtas, ir nors tyrimai nuolat tobulėja, tam tikros išvados išlieka nuoseklios įvairiuose autoritetinguose tyrimuose.
Maisto produktai, kuriuose gausu kalcio
Kadangi organizmas negali pats pasigaminti kalcio, būtina valgyti kalcio turtingą maistą.
Bendrieji ištekliai
| Maistas | Adag | Apie kalcį |
|---|---|---|
| Pusiau nugriebtas pienas | 200 ml | ~240 mg |
| Jogurtas | 150 g | ~225 mg |
| Čederio sūris | 30 g | ~220 mg |
| Tofu (kalcio papildas) | 100 g | ~350 mg |
| Sardinės (su kaulais) | 100 g | ~380 mg |
| Virti kopūstai | 100 g | ~150 mg |
| Mandula | 30 g | ~75 mg |
| Praturtintas avižų pienas | 200 ml | ~240 mg |
| Praturtintas sojų pienas | 200 ml | ~240 mg |
Daug kalcio turintys vaisiai
Vaisiuose nėra tiek daug kalcio, tačiau kai kuriuose vaisiuose jo yra daugiau.
| Maistas | Adag | Apie kalcį |
|---|---|---|
| Oranžinė | 1 didelis gabalas | ~65 mg |
| Juodieji serbentai | 1 puodelis | ~ 61 mg |
| Džiovintos figos | 4-5 vnt | ~60 mg |
| Papaja | 1 puodelis | ~29 mg |
| Kiwi | 1 vnt | ~26 mg |
Veganiški ištekliai
- Praturtintas augalinis pienas
- Kalcio krakmolo tofu
- Žaliosios lapinės daržovės
- Migdolai, tahini, chia sėklos
- Avinžirniai ir baltosios pupelės
- Džiovintos figos
Galimas šalutinis poveikis
Kalcio papildai paprastai toleruojami gerai. Tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti lengvi virškinimo simptomai, ypač vartojant didesnes dozes arba kalcio karbonatą.Gali būti dažnas trumpalaikis poveikis:
- Vidurių užkietėjimas
- Dujos arba pilvo pūtimas
- Vėmimas
- Skrandžio sutrikimai
- Rėmuo
Kalcio trūkumo simptomai
- Raumenų sustingimas ir raumenų mėšlungis
- rankų, plaštakų, rankų, kojų ir burnos dilgčiojimas ir dilgčiojimas
- nuotaikos pokyčiai, nerimas, depresija ar dirglumas
Sumažėjus kalcio kiekiui, organizmas gali imti kalcį iš kaulų, kad palaikytų pagrindines funkcijas, o tai turi daug ilgalaikių blogų pasekmių kaulams ir ne tik. Ilgalaikiai simptomai gali būti šie:
- širdies ritmo sutrikimai
- sausa oda, egzema, psoriazė
- osteoporozė
- sulėtėjęs plaukų augimas, trapūs nagai
- Sunkus PMS
- Dantų problemos
Kalcio trūkumo priežastys
Mažas kalcio kiekis, dar vadinamas hipokalcemija, gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, įskaitant:
- Mažas vitamino D kiekis
- Valgymo sutrikimai
- Per didelis magnio suvartojimas
- Ilgalaikis vidurių laisvinamųjų vaistų vartojimas
- Virškinimo sutrikimai, pavyzdžiui, celiakija arba Krono liga
- Tam tikri vaistai
- Didelis kofeino ar alkoholio vartojimas
- Inkstų problemos
- Skydliaukės problemos
- Stiprus prakaitavimas
- Maistinių medžiagų malabsorbcija po operacijos
Didelis kalcio kiekis kraujyje
Per didelis kalcio kiekis kraujyje, vadinamas hiperkalcemija, yra retesnis, bet rimtesnis reiškinys.
Didelis kalcio kiekis kraujyje gali sukelti:
- Silpni kaulai
- Didina inkstų akmenų atsiradimo tikimybę
- Turi įtakos širdies ritmui
- Poveikis smegenų funkcijai
Hiperkalcemiją paprastai sukelia pagrindinė liga, todėl reikia kreiptis į gydytoją.
Su kuo turėčiau derinti kalcį?
Be kalcio, prie bendros savijautos gali prisidėti keletas maistinių medžiagų.
Dienos kalcio poreikis
Papildant kalcio citrato malatu, rekomenduojama mažesnė dozė dėl geros absorbcijos ir dvigubos formos.
Rekomenduojamas paros kiekis priklauso nuo amžiaus:
| Amžiaus grupė | Vartojimas (mg per dieną) |
|---|---|
| 0-6 mėn | 200 |
| 7-12 mėnesių | 260 |
| 1-3 metai | 700 |
| 4-8 metai | 1,000 |
| 9-18 metų | 1,300 |
| 19-50 metų | 1,000 |
| 51-70 metų | 1 000 (vyrai), 1 200 (moterys) |
| 71+ metų | 1,200 |
| Nėštumas / žindymas krūtimi | 1,000-1,300 |
Tam tikroms grupėms gali būti nustatytas didesnis kalcio suvartojimo poreikis. Jei nesate tikri dėl savo poreikių, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Svarbiausia yra nuoseklumas, nes tiek mityba, tiek maisto papildai gali būti labai svarbūs siekiant patenkinti kasdienius poreikius.
Santrauka
Kalcis būtinas ne tik kaulams ir dantims, bet ir daugeliui procesų, palaikančių bendrą savijautą. Kadangi organizmas negali pats pasigaminti kalcio, visais gyvenimo tarpsniais svarbu palaikyti sveiką kalcio kiekį maistu ar maisto papildais. Kalcio papildai gali būti įvairių formų, įskaitant veganams ir jautriems žmonėms tinkamus variantus, todėl juos galima pritaikyti beveik prie bet kokio gyvenimo būdo. Pasirinkę subalansuotą požiūrį, galėsite palaikyti stiprius kaulus, sveikus raumenis ir ilgalaikį gyvybingumą.
DUK
Recenzavo Paulas Holmesas
„Naturecan“ mokslo ir inovacijų direktorius
Atlikdamas tyrimus didžiausioms farmacijos ir tabako bendrovėms, Paulas įgijo daug mokslinės ir reguliavimo srities žinių bei dirbo rengiant reguliavimo dokumentus tokioms organizacijoms kaip FDA ir MHRA.
Jis turi farmacijos ir biologinės chemijos bakalauro laipsnį ir yra UKAS CBD maisto produktų patvirtinimo ekspertų grupės narys.
