10 būdų valdyti oksidacinį stresą
Parašė Scott Smith ir peržiūrėjo Paul Holmes.
Jei ieškote konkretaus elemento, spustelėkite turinio lentelę:
Kas yra oksidacinis stresas?Oksidacinio streso simptomaiOksidacinio streso priežastysOksidacinis stresas ir senėjimasOksidacinio streso valdymasSantrauka:
- Oksidacinis stresas atsiranda, kai organizme sutrinka laisvųjų radikalų ir antioksidantų pusiausvyra, todėl gali būti pažeistos ląstelės. Nors vykstant medžiagų apykaitai organizme natūraliai susidaro laisvųjų radikalų, išoriniai veiksniai, tokie kaip tarša, UV spinduliai ir netinkama mityba, gali padidinti jų kiekį.
- Maisto produktuose ir maisto papilduose esantys antioksidantai gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus ir taip sumažinti oksidacinį stresą bei jo poveikį senėjimui, uždegimui ir sveikatai. Vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų gausi mityba, taip pat gyvenimo būdas, kuriuo sumažinamas toksinų poveikis, gali padėti organizmo apsaugai.
- Nors organizmas gali tam tikru mastu valdyti oksidacinį stresą, tačiau didelis arba lėtinis jo kiekis gali sukelti sveikatos problemų. Konsultacija su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju gali padėti nustatyti geriausius būdus antioksidantų kiekiui palaikyti, atsižvelgiant į individualius poreikius.
Kas yra oksidacinis stresas?
Oksidacinis stresas pasireiškia, kai organizme laisvųjų radikalų - labai reaktyvių molekulių su nesuporuotais elektronais - gamyba viršija organizmo gebėjimą juos neutralizuoti antioksidantais3.
Laisvieji radikalai, įskaitant reaktyviąsias deguonies formas (ROS), yra šalutiniai natūralių medžiagų apykaitos procesų, pavyzdžiui, ląstelių kvėpavimo, produktai. Tačiau jie taip pat gali susidaryti dėl išorinių veiksnių, tokių kaip tarša, ultravioletinė (UV) spinduliuotė, rūkymas ir toksinai4.
Kai laisvųjų radikalų ir antioksidantų pusiausvyra sutrinka, ląstelėse ir audiniuose atsiranda oksidacinė žala. Antioksidantai yra organizmo gynybos mechanizmai, neutralizuojantys laisvuosius radikalus ir neleidžiantys jiems pažeisti ląstelių.
Tačiau, kai laisvųjų radikalų gamyba viršija antioksidacinę apsaugą, atsiranda oksidacinis stresas, dėl kurio gali sutrikti ląstelių veikla ir jos senėti5.
Antioksidantai atlieka svarbų vaidmenį palaikant normalią fiziologinę funkciją, mažindami oksidacinę žalą ir palaikydami bendrą ląstelių sveikatą.
Gerai valdoma oksidacinė būklė yra labai svarbi ląstelių sveikatai ir ilgaamžiškumui skatinti6.
Išlaikydamas šią pusiausvyrą, organizmas gali geriau išsaugoti audinių funkciją ir atsparumą senėjimo poveikiui, o tai galiausiai padeda gyventi ilgiau ir sveikiau7.
Oksidacinio streso simptomai
Oksidacinis stresas gali pasireikšti įvairiais ankstyvaisiais požymiais, kurie gali būti subtilūs, bet reikšmingi laisvųjų radikalų ir antioksidantų disbalanso organizme požymiai. Šių ankstyvųjų požymių atpažinimas yra labai svarbus, norint imtis prevencinių veiksmų pusiausvyrai atkurti ir sumažinti galimą ilgalaikę žalą.
Ankstyvieji oksidacinio streso simptomai
- Nuovargis: nuolatinis nuovargis yra įprastas oksidacinio streso atveju, nepaisant pakankamo poilsio, nes sutrikus mitochondrijų funkcijai sumažėja ląstelių energija, todėl atsiranda nuovargis ir mieguistumas.4
- Smegenų miglotumas: kognityvinės problemos, tokios kaip prasta koncentracija, atminties sutrikimai ir protinis nuovargis, atsiranda dėl oksidacinio streso. Smegenys tampa pažeidžiamos dėl didelio deguonies poreikio, todėl sulėtėja protinis apdorojimas ir sumažėja produktyvumas8.
- Galvos skausmai: dažni galvos skausmai arba migrena gali būti oksidacinio streso, kuris skatina smegenų ir kraujagyslių uždegimą, pasekmė. Nuolatiniai galvos skausmai gali rodyti platesnį oksidacinį disbalansą, susijusį su mityba, stresu ar aplinkos veiksniais7.
- Priešlaikinis senėjimas: oksidacinis stresas pažeidžia odos kolageną ir elastiną, todėl oda prieš laiką sensta ir suyra plaukų pigmentas.6
- Uždegimas: sąnarių skausmas, sustingimas ir uždegimas dažnai siejami su oksidaciniu stresu, nes ROS sukelia uždegiminius procesus, kurie gali sukelti tokias ligas kaip artritas. Taip susidaro ciklas, kuris negydomas dar labiau padidina diskomfortą2.
- Susilpnėjusi imuninė sistema: ilgalaikis oksidacinis stresas gali pakenkti imuninei sistemai, todėl padidėja pažeidžiamumas infekcijoms ir sulėtėja gijimas. Antioksidantai, reikalingi kovai su laisvaisiais radikalais, gali susilpninti imuninį atsaką7.
Ilgalaikiai oksidacinio streso simptomai
Negydomas oksidacinis stresas gali sukelti rimtų padarinių sveikatai, įskaitant:
- Širdies ligos: ROS gali pažeisti kraujagyslių gleivinę, skatindami aterosklerozę ir didindami širdies priepuolio ir insulto riziką1.
- Cukrinis diabetas: oksidacinis stresas gali pabloginti insulino gamybą ir jautrumą, todėl gali išsivystyti 2 tipo cukrinis diabetas2.
- Neurodegeneracinės ligos: Alzheimerio ir Parkinsono ligos yra susijusios su oksidaciniu nervinių ląstelių pažeidimu, dėl kurio prastėja pažintinės funkcijos4.
- Ląstelių ir DNR pažeidimas: nuolatinis oksidacinis pažeidimas gali sukelti DNR mutacijas, galinčias sukelti vėžį7.
- Vėžys: oksidacinis stresas gali sukelti mutacijas, dėl kurių normalios ląstelės virsta vėžinėmis. Įvairūs gydymo būdai, pavyzdžiui, radiacija ir antioksidantai, tokie kaip askorbo rūgštis, nukreipti prieš vėžines ląsteles, sukeldami DNR pažeidimus arba apoptozę, tuo tarpu normalios ląstelės turi patikimesnius taisymo mechanizmus9.
- Širdies ir kraujagyslių ligos: ilgalaikis oksidacinis stresas gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio, širdies nepakankamumo ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo10.
Kaip oksidacinis stresas veikia senėjimą?
Oksidacinis stresas yra vienas iš pagrindinių senėjimo proceso veiksnių, nes pagreitina ląstelių pažeidimus10 . ROS gali pažeisti svarbiausius ląstelių komponentus, pavyzdžiui, DNR, baltymus ir lipidus, dėl to prarandama ląstelių funkcija ir audinių vientisumas.
Vienas svarbiausių šios žalos aspektų yra baltymų oksidacija, kai laisvieji radikalai oksidaciniu būdu pažeidžia baltymus. Biomarkeriai, tokie kaip karbonilo junginiai, leidžia nustatyti baltymų oksidacijos lygį ir koreliuoja su lėtinėmis ligomis, pabrėžiant žalingą padidėjusios baltymų oksidacijos poveikį bendrai sveikatai.
Remiantis laisvųjų radikalų senėjimo teorija, laikui bėgant oksidacinės žalos kaupimasis lemia laipsnišką funkcijų praradimą, kuris lemia fizinius senėjimo požymius1.
- Raukšlės ir odos elastingumo praradimas : dėl oksidacinės žalos odos kolageno ir elastino skaiduloms atsiranda smulkių linijų, raukšlių ir prarandamas odos stangrumas6.
- Žili plaukai: oksidacinis stresas gali pažeisti plaukų spalvą lemiantį pigmentą - melaniną gaminančias ląsteles, todėl plaukai anksčiau laiko žilsta7.
- Raumenų masės mažėjimas: oksidacinis stresas prisideda prie sarkopenijos, su amžiumi susijusio raumenų masės mažėjimo, nes blogina raumenų ląstelių atstatymą ir funkciją10.
Oksidacinio streso priežastys
Aplinkos veiksniai
- Teršalai, tokie kaip kietosios dalelės, ozonas ir azoto dioksidas, sukelia oksidacinį stresą, ypač kenkiantį kvėpavimo takų sveikatai5.
- UV spinduliuotė: dėl per didelio saulės spindulių poveikio odos ląstelėse susidaro ROS, todėl didėja odos senėjimo ir pažeidimų rizika6.
- Tabako dūmai: rūkant didelis kiekis laisvųjų radikalų patenka tiesiai į plaučius ir sukelia uždegimą bei oksidacinę žalą9.
- Pesticidai ir toksinai: tam tikros cheminės medžiagos gali padidinti oksidacinio streso lygį ir prisidėti prie lėtinių ligų vystymosi7.
- Lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL) yra susijusi su oksidaciniu stresu ir uždegimu. Oksidantai atlieka svarbų vaidmenį didinant uždegimą tam tikrais biologiniais keliais, todėl paaštrėja kvėpavimo takų problemos.
Gyvensenos veiksniai
- Netinkama mityba: mityba, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų, nesveikų riebalų ir rafinuoto cukraus, skatina oksidacinį stresą, nes didina uždegimą ir laisvųjų radikalų gamybą8.
- Alkoholio vartojimas: pernelyg didelis alkoholio vartojimas, vykstant medžiagų apykaitai, gamina laisvuosius radikalus, kurie sukelia oksidacinę žalą kepenyse ir kituose organuose9.
-Fizinio aktyvumo stoka: sėdimas gyvenimo būdas mažina natūralią antioksidacinę organizmo apsaugą, todėl jis tampa jautresnis oksidacinei žalai2.
- Pernelyg didelis fizinis krūvis: nors saikingas fizinis krūvis yra naudingas, intensyvi fizinė veikla gali laikinai padidinti ROS gamybą, todėl išryškėja regeneracijos svarba10.
- Kai kurie vaistai: kai kurie vaistai, įskaitant chemoterapinius preparatus, kaip šalutinį poveikį gali padidinti oksidacinį stresą5.
- Narkotikai: piktnaudžiavimas narkotikais gali sukelti oksidacinę žalą įvairiuose organuose, įskaitant kepenis ir smegenis, o tai didina streso lygį9 .
Biologiniai veiksniai
- Normali medžiagų apykaita: kvėpuojant ląstelėms kaip šalutinis produktas susidaro ROS, kuriuos turi neutralizuoti antioksidantai, kad būtų išvengta žalos3.
- Mitochondrijų disfunkcija: sutrikusios mitochondrijos gamina daugiau ROS, todėl didėja oksidacinis stresas4.
- Senėjimas ir ligos: senstant mažėja organizmo gebėjimas šalinti laisvuosius radikalus, todėl didėja oksidacinės pažaidos rizika. Lėtinės ligos, tokios kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių sutrikimai ir neurodegeneracinės ligos, yra susijusios su didesniu oksidacinio streso lygiu6.
Oksidacinio streso valdymo metodai
Antioksidantų turtinga mityba
Antioksidantai - tai molekulės, kurios neutralizuoja laisvuosius radikalus, atiduodamos elektronus, stabilizuoja juos ir užkerta kelią ląstelių pažeidimams4. Norint subalansuoti laisvųjų radikalų pusiausvyrą, būtina valgyti maistą, kuriame gausu antioksidantų.
Antioksidantų šaltiniai:
- Vaisiai: uogos (mėlynės, braškės, avietės), citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos) ir vynuogės turi daug vitamino C, polifenolių ir flavonoidų6.
- Daržovės: tamsiai žaliuose lapuose, pavyzdžiui, špinatuose, lapiniuose kopūstuose ir kryžmažiedėse daržovėse, pavyzdžiui, brokoliuose, gausu vitaminų A, C ir E bei karotinoidų7.
- Žolelėse ir prieskoniuose: ciberžolėje (kurkumine), žaliojoje arbatoje (katechinuose) ir imbiere yra galingų antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu8.
- Riešutai ir sėklos: migdoluose, graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse yra vitamino E ir kitųantioksidantų9.
- Pagrindinės maistinės medžiagos: vitaminas C, vitaminas E, polifenoliai ir flavonoidai ypač veiksmingai mažina oksidacinę žalą ir palaiko bendrą sveikatą5.
Maisto papildai
Tam tikri papildai gali padėti valdyti oksidacinį stresą:
-Vitaminas C ir vitaminas E: galingi antioksidantai, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.
- Glutationas: dažnai vadinamas pagrindiniu organizmo antioksidantu, glutationas atlieka svarbų vaidmenį detoksikacijos ir ląstelių atstatymo procesuose.
-Resveratrolis: įrodyta, kad resveratrolis, kurio labai mažai yra vynuogėse ir raudonajame vyne, palaiko ląstelių funkciją ir gali padėti sumažinti su amžiumi susijusį nuosmukį4.
-NMN: šis junginys dalyvauja ląstelių energijos gamyboje ir yra perspektyvus medžiagų apykaitos sveikatai ir ilgaamžiškumui palaikyti9.
- NAC: žinomas dėl savo vaidmens didinant glutationo kiekį, NAC gali padėti padidinti organizmo antioksidacinį pajėgumą6.
- CBD aliejus: gali turėti potencialių antioksidacinių savybių, palaikyti ląstelių sveikatą ir mažinti oksidacinį stresą dėl sąveikos su endokanabinoidų sistema.
Gyvenimo būdo pokyčiai
Be dietos ir maisto papildų, gyvenimo būdo pokyčiai taip pat gali gerokai sumažinti oksidacinį stresą:
- Streso valdymas: tokie metodai kaip meditacija, kvėpavimo pratimai ir joga gali sumažinti kortizolio kiekį ir sušvelninti oksidacinį lėtinio streso poveikį8.
- Reguliarus, vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas gali sustiprinti natūralią antioksidacinę organizmo apsaugą, tačiau svarbu vengti pernelyg didelio fizinio krūvio, kuris gali laikinai padidinti ROS kiekį8.
- Tinkamas miegas: kokybiškas miegas leidžia organizmui atsigauti ir atkurti antioksidantų kiekį, padeda neutralizuoti kasdienio oksidacinio streso poveikį. Miego trūkumas gali padidinti oksidacinę žalą ir prisidėti prie pažintinių funkcijų pablogėjimo, odos senėjimo ir padidėjusios ligų rizikos7.
- Metimas rūkyti ir mažesnis alkoholio vartojimas: tiek rūkymas, tiek gausus alkoholio vartojimas į organizmą išskiria daug laisvųjų radikalų, kurie sukelia oksidacinį stresą. Metimas rūkyti ir alkoholio vartojimo mažinimas yra pagrindiniai žingsniai siekiant sumažinti ROS kiekį7.
Kodėl svarbu mažinti oksidacinį stresą?
Norint išlaikyti pusiausvyrą tarp laisvųjų radikalų ir antioksidantų, labai svarbu valdyti oksidacinį stresą.
Šalindami pagrindinius rizikos veiksnius, žmonės gali sumažinti su amžiumi susijusių ligų riziką ir pagerinti bendrą savijautą9.
Tai ypač svarbu tiems, kurie nori užkirsti kelią lėtinėms ligoms, skatinti sveiką senėjimą ir gerinti gyvenimo kokybę10.
DUK apie oksidacinį stresą
Santrauka
Oksidacinis stresas, kurį sukelia laisvųjų radikalų ir antioksidantų pusiausvyros sutrikimas, atlieka svarbų vaidmenį senėjant ir vystantis lėtinėms ligoms, pavyzdžiui, širdies ligoms ir neurodegeneraciniams sutrikimams. Įtraukdami į savo mitybą daug antioksidantų turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir riešutai, taip pat palaikydami sveiką gyvenimo būdą, reguliariai mankštindamiesi, valdydami stresą ir kokybiškai miegodami, galite sumažinti oksidacinę žalą ir palaikyti bendrą sveikatą.
Galime padėti su antioksidantais, pavyzdžiui, vitaminais C ir E, arba galimomis pagalbinėmis priemonėmis, pavyzdžiui, CBD aliejumi. Prioritetas oksidacinio streso valdymui yra labai svarbus siekiant apsaugoti ląsteles, skatinti ilgaamžiškumą ir palaikyti gerą savijautą.
Atraskite kitus mūsų straipsnius
Koks resveratrolio poveikis ir šalutinis poveikis?
Šiame straipsnyje apžvelgiame mokslinius įrodymus, kaip resveratrolis gali padėti.
Skaityti daugiau
Kokia NMN nauda?
Skaitykite apie tai, kas yra NMN ir ką jis gali padaryti jūsų labui.
Skaityti daugiau
Kas yra NAC ir koks jo poveikis?
Šiame straipsnyje sužinosite, kaip veikia NAC ir kaip jis prisideda prie sveikos gyvensenos skatinimo.
Skaityti daugiau
