Dopaminas: 10 natūralių būdų jo kiekiui padidinti

Kas yra dopaminas?

Dopaminas yra neurotransmiteris, todėl smegenyse jis veikia kaip cheminis pasiuntinys. Jis atlieka pagrindinį vaidmenį reguliuojant motyvaciją, malonumą, atlygį, mokymąsi, atmintį ir judėjimą. Kiekvieną kartą, kai atliekame užduotį, mėgaujamės maistu ar pasiekiame tikslą, dopaminas išsiskiria kaip smegenų atlygio sistemos dalis, sustiprindamas tai, kas suvokiama kaip naudingas elgesys [3]. Skirtingai nuo kitų organizme cirkuliuojančių hormonų, dopaminas pirmiausia veikia smegenyse, nors mažesniais kiekiais jo taip pat randama nervų sistemoje ir net žarnyne. Jis gaminamas tam tikrose smegenų srityse, ypač substantia nigra ir ventralinėje tegmentinėje srityje, kurios abi yra būtinos judėjimui ir atlygio apdorojimui [4]

Serotoninas ir dopaminas

Nors serotoninas ir dopaminas yra neurotransmiteriai, jų vaidmuo smegenyse ir organizme labai skiriasi. Šių skirtumų supratimas gali padėti paaiškinti, kodėl jų pusiausvyra yra svarbi gerai savijautai.

• Dopaminas dažnai vadinamas "motyvacijos molekule". Jis labai svarbus smegenų atlygio sistemai, skatinančiai mus ieškoti patirties, dėl kurios jaučiamės gerai arba kuri padeda siekti užsibrėžtų tikslų. Dopamino kiekis padidėja, kai atliekame užduotį, mėgaujamės maistu, klausomės muzikos ar mankštinamės, taip sustiprindami elgesį, kurį smegenys pripažįsta kaip atlygį [3].
• Tačiau serotoninas kartais vadinamas "laimės molekule". Jis prisideda prie pasitenkinimo, ramybės ir emocinio stabilumo jausmo. Didesnis serotonino kiekis siejamas su atsipalaidavimu ir teigiama nuotaika, o mažesnis - su dirglumu ir liūdesiu [5].

Paprasčiau tariant, dopaminas verčia mus veikti, o serotoninas leidžia mums po to jaustis patenkintiems. Tyrimai rodo, kad dopaminas yra glaudžiai susijęs su atlygio laukimu ir veržlumu, o serotoninas - su slopinimu, kantrybe ir nuotaikos stabilumu [6]. Jų pusiausvyros sutrikimas gali turėti įtakos nuotaikai ir elgesiui. Pavyzdžiui, per didelis dopamino signalų kiekis gali būti susijęs su priklausomybę sukeliančiu elgesiu, nes smegenys nuolat siekia atlygio. Ir atvirkščiai, mažas serotonino kiekis gali prisidėti prie nerimo ar depresijos jausmo [7]. Abu jie atlieka esminius, bet vienas kitą papildančius vaidmenis palaikant psichinę ir emocinę sveikatą.

Mažo dopamino kiekio simptomai

Dopaminas atlieka svarbų vaidmenį motyvacijos, dėmesio sutelkimo ir malonumo srityse. Kai jo lygis žemas, jis gali turėti įtakos nuotaikai ir elgesiui. Toliau pateikiami keli labiausiai atpažįstami požymiai:

• Motyvacijos stoka - kasdienių užduočių pradėjimas ar užbaigimas gali atrodyti sunkesnis, o pasitenkinimas, gaunamas iš veiklos, kuri kitu atveju būtų maloni, gali sumažėti [8].
• Nuovargis ir maža energija - net ir išsimiegoję visą naktį galite jaustis nuolat pavargę arba be motyvacijos [8].
• Sunku susikaupti - sumažėjęs dopamino kiekis gali paveikti koncentraciją, mokymąsi ir atmintį, todėl sunku sukaupti dėmesį ar prisiminti detales [9].
• Nuotaikos pokyčiai - mažas dopamino kiekis dažnai siejamas su apatija, prasta nuotaika ir sumažėjusiu susidomėjimu socialiniais ryšiais [10].

Svarbu pažymėti, kad šie simptomai būdingi ne tik dopamino trūkumui. Jie gali sutapti su kitomis ligomis, pavyzdžiui, depresija, lėtiniu nuovargiu ar skydliaukės problemomis. Jei simptomai išlieka, visada geriausia kreiptis į specialistą.

Natūralus dopamino pakeitimas

1. Valgykite dopaminą palaikančią dietą

Maistas yra vienas veiksmingiausių būdų palaikyti sveiką dopamino gamybą. Šio neuromediatoriaus gamybai ir reguliavimui būtinos tam tikros maistinės medžiagos. Štai keletas svarbiausių mitybos veiksnių:

• Daug baltymų turintis maistas: aminorūgštys, tokios kaip L-tirozinas ir fenilalaninas, yra dopamino statybinės medžiagos. Jų yra liesoje mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, pupelėse ir ankštinėse daržovėse [11].
• Omega-3 riebalų rūgštys : jos būtinos smegenų ląstelių membranoms ir gali palaikyti dopamino receptorių funkciją [12]. Augalinių šaltinių galite rasti riešutuose ir linų sėmenyse arba vartoti maisto papildus, pavyzdžiui, " Vegan Omega-3".
• Probiotikai ir ląsteliena: žarnyno sveikata turi įtakos neurotransmiteriams, įskaitant dopaminą. Rauginti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras ir rauginti kopūstai, taip pat daug ląstelienos turintys vaisiai ir daržovės, gali padėti išlaikyti pusiausvyrą [13].

2. Reguliarus fizinis aktyvumas

Reguliari mankšta yra vienas iš patikimiausių būdų natūraliai palaikyti dopamino kiekį.

• Įrodyta, kad aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, didina dopamino išsiskyrimą ir receptorių prieinamumą smegenyse [14].
• Jėgos treniruotės gali turėti teigiamą poveikį ne tik fizinei sveikatai, bet ir nuotaikai bei motyvacijai per dopaminą [15].
• Netgi vidutinio intensyvumo veikla, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas, darbas sode ar šokiai, gali būti naudinga ir palengvinti pastovumą.

Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas veikia atlygio sistemą, padeda pagerinti nuotaiką, motyvaciją ir net mokymosi gebėjimus. Svarbu ir tai, kad jis mažina stresą, kuris gali sutrikdyti dopamino pusiausvyrą [16]. Fizinio aktyvumo, net ir trumpų užsiėmimų, įtraukimas į kasdienę rutiną gali būti veiksminga priemonė smegenų sveikatai palaikyti.

3. Kokybiškas miegas svarbiausia

Pakankamas poilsis yra vienas paprasčiausių būdų palaikyti sveiką dopamino kiekį. Paprasti įpročiai gali turėti didelę reikšmę:

• Laikykitės įprasto režimo: kasdien eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
• Apribokite ekranų naudojimą naktį: telefonų ir nešiojamųjų kompiuterių mėlyna šviesa gali atitolinti miegą ir sutrikdyti natūralų ritmą.
• Sukurkite miegui palankią erdvę: kambaryje turi būti tamsu, vėsu ir tylu, kad kūnas galėtų atsipalaiduoti.
• Švelniai atsipalaiduokite: užuot apsiverkę, pabandykite prieš miegą paskaityti, pasitempti ar pamedituoti.
• Dienos pabaigoje sumažinkite kofeino kiekį: kava ir energiniai gėrimai gali sutrikdyti gilų miegą.

Ramus miegas ne tik atgaivina, bet ir natūraliai atstato smegenis, kad dopaminas galėtų tinkamai atlikti savo darbą [17] [18].

4. Saulės šviesa ir vitaminas D

Saulės šviesa padeda nustatyti organizmo laikrodį, kuris palaiko dienos energiją ir susikaupimą.

• Pirmą valandą po prabudimo išeikite į lauką ir 10-20 minučių pabūkite natūralioje šviesoje.
• Jei dirbate patalpoje, atsisėskite prie lango ir atitraukite žaliuzes, kad kuo daugiau saulės šviesos.
• Per dieną padarykite dvi trumpas pertraukėles, kad išlaikytumėte ritmą.
• Žiemą arba kai gaunate mažai saulės šviesos, apsvarstykite vitamino D papildų, pvz., vitamino D3, galimybę.

Ryto šviesa padeda sinchronizuoti cirkadinius ritmus, kurie sąveikauja su smegenų keliais, susijusiais su dopaminu [19]. Vitamino D receptorių taip pat randama smegenų srityse, susijusiose su dopaminu, o tai rodo, kad vitamino D būklė gali turėti įtakos smegenų sveikatai [20].

5. Praktikuokite meditaciją ir sąmoningumą

Jei skirsite laiko pertraukoms, smegenys galės iš naujo įsijungti ir sumažinsite stresą, o tai palaikys sveiką dopamino pusiausvyrą.

• Pabandykite kiekvieną rytą arba vakarą 5-10 minučių medituoti .
• Sąmoningai kvėpuokite, kai jaučiatės prislėgti.
• Veskite dėkingumo žurnalą, kad sutelktumėte dėmesį į teigiamus išgyvenimus.

Net nedideli kasdieniai pratimai gali pagerinti koncentraciją ir palaikyti su dopaminu susijusius smegenų kelius [21].

6. Mėgaukitės muzika ir kūrybine veikla

Muzika ir kūrybiškumas suaktyvina atlygio grandines smegenyse, kurios susijusios su dopamino išsiskyrimu.

• Dirbdami ar atsipalaiduodami klausykitės mėgstamos muzikos.
• Išbandykite kūrybą, pavyzdžiui, tapybą, rašymą ar maisto gaminimą.
• Prisijunkite prie grupinės veiklos, pavyzdžiui, dainavimo ar šokių, kad pagerintumėte nuotaiką.

7. Palaikykite žarnyno sveikatą

Sveikas žarnyno mikrobiomas padeda reguliuoti neurotransmiterių, įskaitant dopaminą, kiekį.

• Valgykite daugiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų.
• Valgykite raugintus maisto produktus, pavyzdžiui, jogurtą, kefyrą ar raugintus kopūstus.
• Vartokite probiotikų, pvz., mūsų virškinimo kramtomųjų guminukų

8. Išbandykite šalčio poveikį

Trumpas šalčio poveikis gali laikinai padidinti dopamino kiekį.

• Po įprasto dušo 30-60 sekundžių prauskitės šaltu dušu.
• Išbandykite šaltą maudymąsi lauke, jei tai saugu ir įmanoma.
• Visada pradėkite palaipsniui ir klausykite savo kūno.

9. Sumažinkite dopaminą eikvojančių įpročių kiekį

Tam tikri gyvenimo būdo įpročiai ilgainiui gali per daug stimuliuoti arba išsekinti dopamino sistemą.

• Apribokite slinkimą socialinėje žiniasklaidoje ir skaitmeninę perteklinę stimuliaciją.
• Sumažinkite itin apdorotų maisto produktų ir cukraus perteklių.
• Būkite atsargūs su stimuliatoriais, tokiais kaip kofeinas ir nikotinas.

10. Išbandykite natūralius papildus

Tam tikros maistinės medžiagos ir augalų junginiai gali palaikyti sveiką dopamino funkciją.

• Magnis, vitaminas D3 ir vitaminas B12 palaiko smegenų sveikatą ir neurotransmiterius.
• Lion's mane guminukai gali turėti įtakos nervų augimo veiksniams, susijusiems su dopamino keliais.
• NMN palaiko ląstelių energiją, kuri svarbi smegenų sveikatai.

Dopamino detoksikacija: mitas ar metodas?

Terminas "dopamino detoksikacija" tampa vis populiaresnis internete, tačiau dažnai klaidingai interpretuojamas. Iš tikrųjų negalima "detoksikuoti" nuo dopamino, smegenims reikia šio cheminio pasiuntinio, kad jos galėtų funkcionuoti. Iš tikrųjų ši idėja susijusi su pertraukomis nuo per didelės stimuliacijos. Tokia veikla, kaip nuolatinis socialinių tinklų slinkimas, žiūrėjimas ar vaizdo žaidimų žiūrėjimas, gali sukurti greito atlygio ciklą. Tai visam laikui nepakeičia dopamino lygio, tačiau gali turėti įtakos tam, kaip jaučiamas atlygis už kasdienes užduotis [30]. Dopamino detoksikacija paprastai apima didelės stimuliacijos įpročių mažinimą per tam tikrą laikotarpį; apribojus greitą atlygį, žmonės gali lengviau vėl mėgautis paprasta veikla, pavyzdžiui, skaitymu, mankšta ar laiku, praleidžiamu lauke. Nors tiesioginių mokslinių tyrimų apie "dopamino detoksikaciją" atlikta nedaug, skaitmeninės perteklinės stimuliacijos mažinimas ir sveikesnių įpročių ugdymas gali būti naudingas būdas palaikyti pusiausvyrą.

Dopamino priklausomybė

Žiniasklaidoje ir savigalbos rateliuose dažnai minima "priklausomybės nuo dopamino" idėja. Iš tikrųjų žmonės yra priklausomi ne nuo paties dopamino, o nuo elgesio ar medžiagų, kurios stipriai stimuliuoja dopamino atlygio sistemą [31]. Tokie narkotikai kaip kokainas ir amfetaminai tiesiogiai didina dopamino aktyvumą smegenyse, todėl atsiranda stiprinantys vartojimo ciklai.

Panašiai ir šiuolaikinis elgesys, pavyzdžiui, besaikis lošimas, socialinė žiniasklaida ar azartiniai lošimai, gali sukelti pakartotinį dopamino išsiskyrimą, todėl šiai veiklai sunku atsispirti [32]. Atsitinka taip, kad smegenys ima trokšti ne paties dopamino, o elgesio, sukeliančio dopamino šuolį. Ilgainiui tai gali sumažinti jautrumą natūraliam atlygiui, todėl kasdienė patirtis tampa mažiau maloni. Labai svarbu suprasti šį skirtumą. Užuot kalbėjus apie "priklausomybę nuo dopamino", tiksliau būtų kalbėti apie pernelyg didelį atlygio sistemos stimuliavimą.

Tokios strategijos, kaip mankšta, dėmesingas įsisąmoninimas ir struktūruota tvarka, gali padėti perauklėti smegenis taip, kad jos galėtų mėgautis sveikesniu, lėtesniu atlygiu

Išvada

Dopaminui tenka pagrindinis vaidmuo, lemiantis mūsų motyvaciją, susitelkimą ir energiją kiekvieną dieną. Gera žinia ta, kad yra daug natūralių būdų, kaip palaikyti dopamino sistemą, pradedant paprastais gyvenimo būdo pasirinkimais, tokiais kaip miegas, mityba ir fiziniai pratimai, ir baigiant sąmoningomis praktikomis, tokiomis kaip meditacija ir kūrybinė veikla. Maži kasdieniai įpročiai ilgainiui gali labai pakeisti situaciją. Nesvarbu, ar tai būtų daugiau saulės šviesos, ar fiziniai pratimai, ar trumpos pertraukėlės nuo perdėto stimuliavimo, šie praktiniai žingsniai gali padėti jūsų smegenims rasti natūralią pusiausvyrą. Ieškantiems papildomos paramos, tam tikros maistinės ir augalinės medžiagos taip pat gali padėti palaikyti sveiką dopamino funkciją. "Naturecan" siūlo daugybę papildų - nuo liūtų nendrių guminukų ir veganiškų omega-3 iki magnio ir vitamino D3, skirtų papildyti jūsų sveikatingumo kelionę. Natūralus dopamino palaikymas yra susijęs su pusiausvyros kūrimu, o ne su greitais sprendimais. Derindami sveikus įpročius su tinkama mityba, galite susikurti tvarų gyvenimo būdą, puoselėjantį ir kūną, ir protą. Natūralus dopamino palaikymas - tai pusiausvyros ieškojimas, o ne greiti sprendimai. Derindami sveikus įpročius su tinkama mityba, galite susikurti tvarų gyvenimo būdą, kuris puoselėja ir jūsų protą, ir kūną.

Dopamino DUK