Kas yra ilgaamžiškumas? - Pradedančiųjų vadovas, kaip gyventi ilgiau

Parašė Valeria Briancesco ir peržiūrėjo Paul Holmes.
Ieškote ko nors konkretaus? Spustelėkite mūsų turinio lentelę:
Kas yra ilgaamžiškumas?Kas lemia senėjimą?Healtshpan ir gyvenimo trukmė: kaip tai ištaisyti?Kokie yra geriausi ilgaamžiškumo papildai?Mitai apie ilgaamžiškumąIlgaamžiškumas - tai ilgesnis gyvenimas išliekant sveikam ir aktyviam. Tai reiškia ne tik ilginti gyvenimą, bet ir ilginti gyvenimą, sutelkiant dėmesį į gyvenimo trukmę ir sveikatą.
Sutelkdami dėmesį į gyvenimo būdo pokyčius ir sveikatingumo praktiką, galime pagerinti ir vieną, ir kitą.
Kas yra ilgaamžiškumas?
Ilgaamžiškumas - tai žmogaus gyvenimo trukmė, kuri apima tiek gyvenimo kokybę, tiek kiekybę. Tai sudėtinga ir daugialypė sąvoka, kuriai įtakos turi genetiniai, aplinkos ir gyvenimo būdo veiksniai. Bėgant metams žmonių ilgaamžiškumas pastebimai ilgėja. Pavyzdžiui, Jungtinėse Amerikos Valstijose vidutinė tikėtina gyvenimo trukmė pailgėjo nuo 45 metų 1900 m. iki daugiau kaip 75 metų šiandien. Šį reikšmingą pagerėjimą lėmė pagerėjusi sveikata, mityba ir bendros gyvenimo sąlygos. Norint sukurti veiksmingas strategijas, kurios skatintų sveiką senėjimą ir pailgintų žmonių gyvenimo trukmę, labai svarbu suprasti veiksnius, lemiančius ilgaamžiškumą.
Kas lemia senėjimą?
Senėjimas yra neišvengiamas, tačiau supratus jo priežastis galima sulėtinti jo poveikį ir pagerinti senėjimo būdą.
- Ląstelių senėjimas ir oksidacinis stresas
Laikui bėgant visos mūsų kūno ląstelės susidėvi, todėl ląstelės sensta. Vienas svarbiausių veiksnių yra oksidacinis stresas - procesas, kurio metu laisvieji radikalai (nestabilios molekulės) pažeidžia ląsteles, baltymus ir DNR, taip pagreitindami senėjimą. Antioksidantai, esantys maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir tam tikruose maisto papilduose, gali neutralizuoti šį procesą, padėti sumažinti ląstelių pažeidimus ir skatinti ilgaamžiškumą [2]. - Telomerai ir DNR apsauga
Telomerai - tai apsauginiai dangteliai, esantys mūsų DNR gale. Kiekvieną kartą ląstelei dalijantis telomerai sutrumpėja, o trumpesni telomerai siejami su greitesniu senėjimu ir didesne su amžiumi susijusių ligų rizika. Gyvenimo būdo pokyčiai, tokie kaip streso mažinimas, subalansuota mityba ir maisto papildai, pavyzdžiui, NMN, gali padėti apsaugoti telomerų ilgį ir sulėtinti biologinį laikrodį [3]. - Glikacija
Didelis cukraus kiekis kraujyje sukelia glikaciją, kai cukraus molekulės jungiasi su baltymais ir riebalais, pažeisdamos ląsteles ir audinius. - Lėtinis uždegimas
Lėtinis uždegimas pažeidžia ląsteles, daro įtaką imuninei sveikatai ir greitina senėjimą.
- Mitochondrijų disfunkcija Mitochondrijos (ląstelių energijos nešėjos) su amžiumi tampa ne tokios veiksmingos, todėl mažėja energijos kiekis ir dažniau pažeidžiamos ląstelės.
- Gyvensenos veiksniai
Netinkama mityba, nejudrus gyvenimo būdas, stresas ir miego trūkumas gali prisidėti prie greitesnio senėjimo. - Hormoniniai pokyčiai
Senstant mažėja hormonų (pvz., estrogeno, testosterono) kiekis, o tai turi įtakos medžiagų apykaitai, raumenų masei ir bendram gyvybingumui.

Healtshpan ir lifespan: kaip tai ištaisyti?
Štai keletas pagrindinių metodų ir gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite taikyti, kad galėtumėte gyventi ilgiau ir sveikiau:
1. Mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų ir baltymų
Subalansuota mityba, kurioje gausu antioksidantų, sveikųjų riebalų (pvz., omega-3 riebalų rūgščių) ir skaidulinių medžiagų, palaiko ląstelių sveikatą ir mažina uždegimą.
Tokiuose maisto produktuose kaip uogos, lapiniai žalumynai, riešutai ir sėklos yra svarbiausių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir gerina ląstelių sveikatą.
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios tokiose žuvyse kaip lašiša ir augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, yra ypač naudingos širdies ir smegenų sveikatai, kurios yra labai svarbios ilgaamžiškumui.
Jei jūsų mityboje nėra daug riebios žuvies, pavyzdžiui, veganiškas omega-3 papildas gali padėti gauti reikiamą omega-3 kiekį. Omega-3 taip pat pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis, kurios padeda apsaugoti ląsteles nuo su amžiumi susijusių pažeidimų.

2. Reguliariai mankštinkitės
Fizinis aktyvumas, tiksliau, jėgos ir kardio treniruočių derinys, gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, stiprina raumenis ir palaiko psichinę gerovę.
Jis taip pat skatina geresnę kraujotaką, plaučių funkciją ir maistinių medžiagų, kurios yra būtinos ląstelių atkūrimui ir ilgaamžiškumui, patekimą į ląsteles.
Nors laisvieji radikalai atlieka svarbų vaidmenį imuninės apsaugos ir ląstelių signalizacijos procese, jų perteklius gali sukelti oksidacinę žalą. ROS, pavyzdžiui, superoksidas ir vandenilio peroksidas, gali sukelti grandinines reakcijas, kurios pažeidžia ląstelių membranas, baltymus ir DNR, sukelia uždegimą ir ląstelių funkcijos sutrikimus3.
Patarimas: penkis kartus per savaitę bent 30 minučių užsiimkite vidutinio sunkumo fizine veikla, pavyzdžiui, sparčiu ėjimu, ėjimu į sporto salę, važinėjimu dviračiu ar plaukimu.

3. Pakankamai miegokite ir miegokite kokybiškai
Miegas yra ląstelių atstatymo, atminties apdorojimo ir imuninės sistemos veikimo pagrindas - visa tai būtina sveikam senėjimui.
Kokybiškas miegas palaiko smegenų sveikatą, taupo energiją ir atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią pažinimo funkcijų silpnėjimui. Kad miegas būtų optimalus, stenkitės kiekvieną naktį ramiai miegoti 7-9 valandas, kad organizmas turėtų pakankamai laiko atsinaujinti ir atjaunėti ląstelių lygmeniu.
Jei norite pagerinti savo miego kokybę, rekomenduojame mūsų Miego asortimentą, kuriame yra CBD produktų su melatoninu, kurie, kaip įrodyta, padeda greičiau užmigti. Pavyzdžiui, turime melatonino guminukų cukraus ir melatonino kapsulių.
Patarimas: laikykitės nuoseklaus miego grafiko ir susikurkite raminančią miego rutiną, kad pagerintumėte miego kokybę ir palaikytumėte ilgaamžiškumą.
4. Sumažinkite stresą
Lėtinis stresas greitina senėjimą, nes didina kortizolio kiekį, o tai gali sukelti uždegimą ir ląstelių pažeidimus.
Stresą mažinančių technikų, tokių kaip sąmoningumas, gilus kvėpavimas ar joga, praktikavimas gali sumažinti kortizolio kiekį ir padėti tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai.
Streso valdymas taip pat gali padėti sumažinti aukšto kraujospūdžio ir sveikatos problemų riziką. Be to, gerai žinomas adaptogeninis augalas ašvaganda, galintis padėti organizmui valdyti stresą.
Tyrimai parodė, kad ašvaganda gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, skatinti ramesnę nuotaiką ir palaikyti atsparumą lėtinio streso poveikiui, todėl tai puikus papildas tiems, kurie siekia pagerinti savo gerovę ir ilgaamžiškumą.
Patarimas: bent 10 minučių per dieną skirkite stresą mažinančiai veiklai.

Kokie yra geriausi ilgaamžiškumo papildai?
Maisto papildai gali papildyti sveiką gyvenimo būdą, ypač tie, kurie, kaip įrodyta, palaiko ląstelių sveikatą ir padeda kovoti su senėjimu.
Išskirtinę ilgaamžiškumą dažnai lemia genetinių ir gyvenimo būdo veiksnių derinys: ankstesniais dešimtmečiais labai svarbi sveika mityba ir fizinis aktyvumas, o sulaukus aštuoniasdešimties ir daugiau metų vis didesnę įtaką daro genetiniai veiksniai.
1. NMN (nikotinamid-mononukleotid)
NMN didina NAD+, labai svarbios molekulės ląstelių energijai, remontui ir DNR palaikymui, kiekį organizme. Tyrimai parodė, kad NMN gali sulėtinti tam tikrus senėjimo aspektus, nes palaiko ląstelių funkciją ir energijos gamybą [5].
Norite paskaityti daugiau? Tuomet spauskite mūsų straipsnį apie NMN poveikį!
2. NAC (N-acetilcisteinas)
NAC veikia kaip stiprus antioksidantas, mažina oksidacinį stresą ir didina glutationo - kito gyvybiškai svarbaus antioksidanto, detoksikuojančio ląsteles - kiekį organizme. NAC gali padėti apsisaugoti nuo ląstelių pažeidimų, palaikydamas ilgaamžiškumą.
Norite skaityti daugiau? Tada spustelėkite mūsų straipsnį apie NAC poveikį!
3. Resveratrolis
Raudonajame vyne ir vynuogėse esantis resveratrolis yra antioksidantas, gerinantis ląstelių sveikatą ir galintis sumažinti uždegimą. Jis palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir gali pagerinti ilgaamžiškumą, nes apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.
Norite skaityti daugiau? Skaitykite mūsų straipsnį apie resveratrolio poveikį!

5. Kvercetinas
Kvercetinas, žinomas dėl savo priešuždegiminių ir imunitetą stiprinančių savybių, gali sumažinti vyresnio amžiaus žmonių uždegimą.
Norite skaityti daugiau? Skaitykite mūsų straipsnį apie kvercetino poveikį!

6. Berberinas
Berberinas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko medžiagų apykaitos sveikatą, o abu šie veiksniai yra susiję su ilgaamžiškumu.
Norite perskaityti daugiau? Skaitykite mūsų straipsnį apie berberino poveikį!

7. Kolagenas
Kolageno milteliai palaiko odos elastingumą, sąnarių sveikatą ir bendrą fizinį lankstumą, todėl yra populiarus sveiko senėjimo papildas.
Skaityti daugiau? Skaitykite mūsų straipsnį apie kolageno poveikį!
8. Obuolių sidro acto guminukai
„Naturecan“ obuolių acto guminukai yra skanus ir patogus būdas palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą, cukraus balansą kraujyje ir svorio kontrolę, kurie yra esminiai sveiko senėjimo veiksniai. Šiuose guminukuose yra acto rūgšties, kuri, kaip žinoma, palengvina virškinimą ir skatina medžiagų apykaitą, todėl padeda išlikti energingiems ir gyvybingiems.
Atraskite mūsų Anti-aging paketą
Atraskite mūsų aukščiausios kokybės papildų nuo senėjimo - NMN, resveratrolio ir NAC - asortimentą, skirtą padėti jums ilgaamžiškumo kelyje.
Mitai apie ilgaamžiškumą
- Mitas: „Tik maisto papildai gali užkirsti kelią senėjimui.“
- Faktas: Maisto papildai yra veiksmingas sąjungininkas, padedantis palaikyti sveikatą, tačiau jie veiksmingiausi, kai yra derinami su subalansuota mityba, reguliariais fiziniais pratimais, kokybišku miegu ir streso valdymu. Galvokite apie juos kaip apie visapusiško sveikatingumo priemonių rinkinio, skirto ilgesniam ir sveikesniam gyvenimui, dalį [8].
- Mitas: „Ilgaamžiškumas yra tik genetinis dalykas“.
- Faktas: Nors genetika vaidina svarbų vaidmenį, gyvenimo būdo pasirinkimai turi didžiulę įtaką tam, kiek senstame. Sveikų įpročių ugdymas, pavyzdžiui, sveikai maitintis, nerūkyti, būti aktyviems ir valdyti stresą, gali turėti didelę įtaką ir ilgaamžiškumui, ir sveikatai, padėti jums gražiai senti ir išlikti gyvybingiems.

Santrauka
Ilgaamžiškumas yra sudėtinga ir daugialypė sąvoka, kuriai įtakos turi daugybė genetinių, aplinkos ir gyvenimo būdo veiksnių. Norint sukurti veiksmingas sveiko senėjimo skatinimo ir žmogaus gyvenimo trukmės ilginimo strategijas, labai svarbu suprasti veiksnius, lemiančius ilgaamžiškumą.Sveikas gyvenimo būdas, įskaitant subalansuotą mitybą, reguliarius fizinius pratimus ir vengimą rūkyti, gali padėti žmonėms imtis aktyvių veiksmų, kad jie patys prisidėtų prie savo ilgaamžiškumo. Be to, medicinos mokslinių tyrimų ir technologijų pažanga teikia vilčių pailginti žmogaus gyvenimą ir pagerinti gyvenimo kokybę senatvėje. Šių strategijų taikymas gali padėti pasiekti ne tik ilgesnį, bet ir sveikesnį bei visavertiškesnį gyvenimą.
Naršykite mūsų tinklaraštį

Kas yra kvercetinas ir kuo jis naudingas?
Kas yra kvercetinas ir kuo jis naudingas? Skaitykite viską, ką reikia žinoti apie kvercetiną!
Skaityti daugiau
Kas yra autofagija ir kada ji prasideda?
Kas yra autofagija? Kada ji prasideda? Skaitykite viską, ką reikia žinoti apie autofagiją.
Skaityti daugiau
12 patarimų nuo nerimo
Kas yra nerimas? Ką galime su juo daryti? Skaitykite mūsų straipsnį!
Skaityti daugiau