Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra natūralus junginys, kurio daugiausia yra skeleto raumenyse. Apie 95 % jo randama ten, kur jis atlieka svarbų vaidmenį energijos gamyboje. Kai atliekate trumpalaikę didelio intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą, sprintą ar HIIT treniruotes, jūsų kūnas kaip energijos šaltinį naudoja molekulę, vadinamą adenozintrifosfatu (ATP). Kreatinas gali padėti jūsų kūnui atkurti ATP trumpalaikių didelio intensyvumo treniruočių metu, todėl galite išlaikyti savo darbingumą šios įtemptos veiklos metu.

Įvairios kreatino formos

Yra kelios kreatino rūšys, įskaitant:

• Kreatino monohidratas
• Kreatino hidrochloridas (HCL)
• Buferinis kreatinas
• Kreatino etilo esteris

Vis dėlto kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir rekomenduojama forma. Tarptautinės sporto mitybos draugijos duomenimis, yra įrodymų, patvirtinančių jo saugumą ir veiksmingumą gerinant didelio intensyvumo fizinio krūvio rezultatus, o teigiamas poveikis pasireiškia vartojant 3 g kreatino monohidrato per dieną[1].

Kodėl kreatinas naudingas moterims?

Daugeliui moterų kyla klausimas: ar kreatinas naudingas moterims? Tyrimai rodo, kad kreatinas, vartojamas kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, gali būti naudingas.Pateikiame pagrindinius galimus kreatino privalumus moterims:

1. Jėga ir raumenynas

Vienas iš geriausiai žinomų kreatino privalumų moterims ir plačiajai visuomenei yra geresnis darbingumas atliekant didelio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotes. Tarptautinės sporto mitybos draugijos duomenimis, yra tvirtų įrodymų, kad kreatino papildai, vartojami kartu su fiziniais pratimais, pagerina darbingumą. [1] Moterims jis gali padėti:

• Geresnis veikimas
• Gali padidinti raumenų tonusą
• Tai padės pasiekti didesnę treniruočių pažangą.

2. Mokymo nuoseklumas

Kadangi kreatinas padeda papildyti ATP, jis gali padidinti fizinį pajėgumą atliekant pakartotinius rinkinius. Dėl to treniruotės gali atrodyti veiksmingesnės ir padėti išlaikyti ilgalaikį nuoseklumą.

3. Gali palaikyti kognityvinę veiklą

Naujausi tyrimai rodo, kad tam tikrais atvejais kreatinas gali palaikyti pažinimo funkciją. 2018 m. paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad kreatino vartojimas gali būti naudingas pažinimo funkcijoms, ypač trumpalaikei atminčiai ir intelektui, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų. [2] Nors ši sritis dar tik vystosi, ji rodo galimą kreatino vaidmenį ne tik raumenyse. Tačiau tai vis dar besivystanti mokslinių tyrimų sritis ir reikia daugiau duomenų, kad būtų galima įrodyti šį poveikį.

4. Aktyvus senėjimas

Visą gyvenimą svarbu išlaikyti raumenų masę. Pasipriešinimo treniruotės tam atlieka svarbų vaidmenį, o kreatinas, derinamas su tinkamais fiziniais pratimais, gali padėti šiam procesui. Nors vien tik pasipriešinimo treniruotės yra veiksmingos gerinant senstančių raumenų masę, kasdienis kreatino vartojimas gali sustiprinti pasipriešinimo treniruočių poveikį raumenų jėgai vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems.[3]

Ką sako mokslas?

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto mitybos papildų. Svarstant apie kreatino naudą moterims, svarbu įsitikinti, kad produktai yra moksliškai pagrįsti ir kad yra įrodymų, pagrindžiančių kreatino vartojimo naudą, kad būtų galima nuspręsti, kuris kreatinas yra geriausias moterims.

Galimas šalutinis kreatino poveikis moterims

Kreatinas paprastai toleruojamas gerai. Tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti lengvas šalutinis poveikis, ypač gydymo pradžioje.Tai gali būti:

• Virškinimo sutrikimai
• Vandens susilaikymas
• Pilvo pūtimas
• Lengva dehidratacija

Šis poveikis dažnai būna laikinas ir jį galima sumažinti:

• Nuolatinė paros dozė (3-5 g)
• Tinkamas drėkinimas
• Venkite suvartoti daugiau nei rekomenduojama paros norma

Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar problemų, prieš vartodami šį papildą visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Ar kreatinas didina svorį?

Tai viena iš dažniausiai kylančių problemų. Kreatinas gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse. Dėl to gali šiek tiek padidėti svoris, ypač ankstyvuoju laikotarpiu. Tačiau paprastai tai susiję su raumenų audinyje sukauptu vandeniu, o ne riebalų prieaugiu. Reguliarus vartojimas ir tinkama hidratacija gali padėti stabilizuoti svorį.

Ar kreatinas sukelia plaukų slinkimą?

2009 m. atlikus nedidelės apimties regbio žaidėjų vyrų tyrimą nustatyta, kad vartojant kreatino papildų padidėjo DHT (hormono, susijusio su plaukų slinkimu) kiekis. [4] Tačiau:

• Tyrimo metu nebuvo tiesiogiai matuojamas plaukų slinkimas.
• Jis buvo atliktas su vyrais.
• Ji nebuvo plačiai išplatinta.

Šiuo metu nepakanka įrodymų, kad kreatino vartojimas būtų susijęs su moterų plaukų slinkimu.

Ar galima kreatiną vartoti su maistu?

Taip, bet tik nedideliais kiekiais. Kreatino natūraliai yra šiuose maisto produktuose:

• Jautiena
• Kiauliena
• Lašiša
• Kodas
• Vištiena
• elnias

Tačiau norint pasiekti bent 3 g per dieną naudingą poveikį, per dieną reikia suvartoti palyginti dideles dozes. Daugeliui žmonių papildų vartojimas yra praktiškesnis būdas reguliariai padidinti suvartojamą kiekį.

Kaip turėčiau vartoti kreatiną?

Kreatino galima įsigyti kelių formų, įskaitant miltelius ir guminius meškiukus. Naturecan rekomenduoja vartoti po 3 guminukus, kad pasiektumėte rekomenduojamą paros kreatino normą. Miltelių atveju, kad pasiektumėte rekomenduojamą paros normą, vartokite po 1 šaukštelį (5 g) miltelių.

Rekomenduojama paros norma

Veiklos rezultatų galima pasiekti vartojant ne mažiau kaip 3 g kreatino monohidrato per dieną. Nuoseklumas yra svarbiau nei laikas

Kada turėčiau vartoti kreatiną?

Kreatino galite vartoti šiais atvejais:

• Po mokymų
• Su maistu
• Bet kuriuo nustatytu paros metu

Kreatino taip pat turėtumėte vartoti poilsio dienomis, kad palaikytumėte raumenų kreatino atsargas. Naturecan kreatino miltelius galima įmaišyti į vandenį, sultis ar baltymų kokteilius. Patogumo dėlei kreatino guminukai yra iš anksto pamatuota alternatyva, kurią galima lengvai įtraukti į įtemptą dienotvarkę.


Jei vartojate papildus, reguliariai sportuojantiems žmonėms gali būti svarbu derinti kreatiną su baltymais, pavyzdžiui, išrūgų baltymais arba veganiškais baltymais

Santrauka

Kreatinas moterims yra dešimtmečius trukusių tyrimų rezultatas. Padidina fizinį pajėgumą trumpalaikių didelio intensyvumo pratimų metu. Nesteroidinis. Nėra stimuliatorius. Natūralus junginys, kurį organizmas jau gamina. Jei ieškote praktiško būdo treniruotėms, ištvermei ir ilgalaikei jėgai palaikyti, kreatino monohidratas yra vienas iš labiausiai įrodymais pagrįstų variantų. Naturecan daugiausia dėmesio skiriame kokybei, skaidrumui ir švietimui. Mūsų kreatino milteliai ir kreatino gumos preparatai sukurti taip, kad kasdienis papildų vartojimas būtų paprastas ir patikimas, padedantis pasiekti naudingą bent 3 g suvartojimą per dieną. Niekada nevėlu pradėti palaikyti savo sveikatą sąmoningais, mokslu pagrįstais pasirinkimais.

Kreatinas moterims DUK