Omega-3 nauda: viskas, ko jums reikia

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinosios polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios atlieka svarbų vaidmenį mūsų sveikatai. Jų daugiausia randama tam tikrose žuvyse, riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose. Yra trys pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). ALA randama augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai, o EPA ir DHA daugiausia yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir sardinės.

Šios riebalų rūgštys yra svarbios įvairioms organizmo funkcijoms, įskaitant smegenų vystymąsi ir veiklą, širdies sveikatą, uždegimų mažinimą ir bendros savijautos palaikymą. NHS (Nacionalinė sveikatos tarnyba) patvirtino, kad tinkamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis gali sumažinti tam tikrų lėtinių ligų, pavyzdžiui, širdies ligų ir insulto, riziką. Pažvelkime atidžiau, kuo naudingos omega-3 rūgštys.

Kas yra EPA ir DHA?

EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis) yra omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvų taukuose ir tam tikruose dumbliuose. Tai būtinos maistinės medžiagos, žinomos dėl savo vaidmens palaikant širdies sveikatą, smegenų funkciją ir bendrą savijautą.

Kas yra EPA?

Eikozapentaeno rūgštis (EPA) yra omega-3 riebalų rūgštis, daugiausia randama riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, taip pat žuvų taukų maisto papilduose. EPA atlieka labai svarbų vaidmenį palaikant širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažindama trigliceridų kiekį, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką. Taip pat manoma, kad EPA prisideda prie psichinės gerovės, palaikydama kognityvines funkcijas ir nuotaikos reguliavimą.¹

Kas yra DHA?

Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra omega-3 riebalų rūgštis, kuri daugiausia randama riebiose žuvyse, žuvų taukuose ir dumblių papilduose. Ji yra svarbi ląstelių membranų sudedamoji dalis, ypač smegenyse, ir atlieka esminį vaidmenį palaikant jų struktūrą ir skystumą, o tai būtina neurotransmisijai ir bendrai smegenų veiklai. DHA yra ypač svarbi vaisiaus ir ankstyvojo vaikystės vystymosi metu, nes padeda smegenų ir nervų sistemos augimui bei brendimui.

DHA taip pat būtina akių sveikatai palaikyti, nes yra pagrindinė tinklainės struktūrinė sudedamoji dalis. Įvairūs tyrimai rodo, kad DHA gali padėti apsisaugoti nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) – vienos pagrindinių vyresnio amžiaus žmonių regėjimo praradimo priežasčių.³

Kuo skiriasi EPA ir DHA?

EPA ir DHA yra omega-3 riebalų rūgštys, randamos riebiose žuvyse ir žuvų taukų papilduose, tačiau jos atlieka skirtingus vaidmenis organizme. EPA pirmiausia žinoma dėl savo galimų priešuždegiminių savybių ir teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai, įskaitant uždegimo mažinimą, trigliceridų kiekio mažinimą ir galimą širdies ligų rizikos mažinimą. Ji taip pat atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir palaikant psichinę savijautą.

Kita vertus, DHA yra būtina smegenų sveikatai, nes ji yra pagrindinis smegenų ląstelių membranų struktūrinis komponentas, palaikantis kognityvines funkcijas, atmintį ir bendrą smegenų vystymąsi bei palaikymą visą gyvenimą. DHA taip pat prisideda prie akių sveikatos, ypač tinklainėje.

Kokia yra omega-3 nauda?

Omega-3 riebalų rūgštys, randamos riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, taip pat žuvų taukų papildai ir tam tikri augaliniai šaltiniai, turi daug naudos sveikatai. Štai keletas omega-3 poveikių:

1. Širdies apsauga

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, yra gerai žinomos dėl savo galimo kardioprotekcinio poveikio. Jos gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, kraujospūdį ir širdies ligų bei insulto riziką.⁴

2. Smegenų palaikymas

DHA yra ypač svarbi smegenų vystymuisi ir funkcijai, palaikydama kognityvines funkcijas, atmintį ir bendrą smegenų sveikatą visą gyvenimą.⁵

3. Akių sveikatos palaikymas

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, atlieka lemiamą vaidmenį palaikant akių sveikatą ir gali padėti sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) bei sausų akių sindromo riziką.⁶

4. Uždegimo mažinimas

Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi potencialiomis priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti palengvinti uždegiminių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, uždegiminė žarnyno liga (IBD) ir astma, simptomus⁷.

5. Psichikos sveikatos gerinimas

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA, siejamos su geresne nuotaika ir gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus⁸ .

6. Geresnė odos sveikata

Omega-3 padeda palaikyti odos vientisumą, nes palaiko natūralų drėgmės barjerą, mažina uždegimą ir skatina žaizdų gijimą. Jos taip pat gali padėti gydyti tokias ligas kaip egzema ir psoriazė⁹.

7. Geresnis miegas

Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 nauda gali pagerinti miego kokybę ir trukmę, ypač asmenims, turintiems miego sutrikimų, pavyzdžiui, nemigą.¹⁰ Nepaisant daug žadančių rezultatų, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta ilgalaikė nauda.

8. Mažesnis kraujospūdis

Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti kraujospūdį, sumažinti hipertenzijos ir su ja susijusių komplikacijų, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas, riziką¹¹.

9. Kaulų sveikata

Omega-3 gali padėti padidinti kalcio pasisavinimą, pagerinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką, ypač moterims po menopauzės.¹²

12. Nėštumo ir kūdikio raidos palaikymas

Tinkamas omega-3 riebalų rūgščių vartojimas nėštumo metu yra būtinas vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi ir gali sumažinti priešlaikinio gimdymo ir pogimdyminės depresijos riziką¹³.

11. Geresni sportiniai rezultatai

Omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti sportinius rezultatus mažindamos uždegimą, didindamos raumenų kraujotaką ir palaikydamos atsigavimą po įtemptos fizinės veiklos¹⁴.

12. Žarnyno sveikata

Jie padeda palaikyti sveiką žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir gali šiek tiek palengvinti uždegiminių žarnyno ligų, tokių kaip Krono liga ir opinis kolitas, simptomus.¹⁵

Kas yra Omega-3 papildai?

Omega-3 daugiausia yra žuvyje ir aliejinių augalų sėklose, todėl labai sunku jų gauti vien tik su maistu. Todėl rekomenduojama vartoti omega-3 papildų, jei dažnai nevalgote žuvies ir aliejinių augalų sėklų.

Kokias omega-3 kapsules galite rasti čia?

Kiek EPA ir DHA man reikia per dieną?

Rekomenduojama EPA (eikozapentaeno rūgšties) ir DHA (dokozaheksaeno rūgšties) paros norma priklauso nuo amžiaus, lyties, sveikatos būklės ir konkrečių sveikatos tikslų. Tačiau bendros įvairių sveikatos organizacijų rekomendacijos rodo, kad suaugusieji, norėdami užtikrinti bendrą sveikatą, per dieną turėtų suvartoti ne mažiau kaip 250-500 miligramų EPA ir DHA.

Pavyzdžiui, asmenims, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis arba turintiems didelį trigliceridų kiekį, gali būti rekomenduojamos didesnės EPA ir DHA dozės, paprastai 1000-4000 miligramų per dieną, vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu pakankamas DHA vartojimas ypač svarbus vaisiaus ir kūdikio smegenų vystymuisi. NHS rekomenduoja nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims suvartoti ne mažiau kaip 300 miligramų DHA per dieną.

Svarbu pažymėti, kad nors omega-3 papildai gali būti naudingi, taip pat labai svarbu, jei įmanoma, gauti maistinių medžiagų iš visaverčių maisto šaltinių, pavyzdžiui, riebių žuvų, tokių kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, kuriose natūraliai gausu EPA ir DHA.

Kokioje sudėtyje yra omega-3?

Toliau pateikiamas maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA, sąrašas:

Riebios žuvys:

- Lašiša (2150 mg vienoje porcijoje)
 - Skumbrė (4580 mg vienoje porcijoje)
- Sardinės (1463 mg vienoje porcijoje)
- Silkė (2150 mg vienoje porcijoje)
- Ančiuviai (411 mg vienoje porcijoje)

Moliuskai:

- austrės (329 mg vienoje porcijoje)
- midijos (700 mg vienoje porcijoje)

Jūros dumbliai:

- Įskaitant Nori, Wakame ir Kombu (160 mg vienoje porcijoje).

Augaliniai šaltiniai:

- Chia sėklos (5050 mg vienoje porcijoje)
- linų sėklos (2350 mg vienoje porcijoje)
 - kanapių sėklos (2600 mg vienoje porcijoje)

Šių maisto produktų įtraukimas į savo mitybą gali padėti patenkinti kasdienį EPA ir DHA poreikį. Be to, valgydami įvairius šiuos maisto produktus, užtikrinsite ir kitų svarbių maistinių medžiagų įvairovę, kad pagerintumėte bendrą sveikatą ir savijautą.

Kokie yra omega-3 trūkumo simptomai?

EPA (eikozapentaeno rūgšties) ir DHA (dokozaheksaeno rūgšties) - abiejų nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių - trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Kadangi EPA ir DHA yra labai svarbios ląstelių membranų sudedamosios dalys, ypač smegenyse ir nervų sistemoje, jų trūkumas gali pabloginti pažinimo funkciją, atmintį ir bendrą smegenų būklę.

Be to, EPA ir DHA atlieka svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai, įskaitant uždegimo kontrolę, trigliceridų kiekio mažinimą ir širdies veiklos palaikymą. Todėl jų trūkumas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, riziką. Nėštumo ir ankstyvosios vaikystės metu nepakankamas EPA ir DHA vartojimas gali turėti įtakos vaisiaus ir kūdikio vystymuisi, dėl to palikuonys gali turėti neurologinių sutrikimų.

Apskritai EPA ir DHA trūkumas gali turėti plataus masto poveikį fizinei ir psichinei sveikatai, todėl svarbu į mitybą įtraukti pakankamą šių riebalų rūgščių kiekį.

Be omega-3 trūkumo, labai dažnai pasitaiko ir vitamino D trūkumas. Spustelėkite mūsų straipsnį ir sužinokite, kokie yra vitamino D trūkumo simptomai!

Omega 3 DUK

Omega-3 naudos santrauka

EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis) - dvi nepakeičiamosios omega-3 riebalų rūgštys, kurių daugiausia randama žuvų taukų papilduose ir riebiose žuvyse, turi daug sveikatai naudingų savybių, įskaitant:

• Širdies apsauga
• Pagalba smegenims
• Sveikos akys
• Uždegimo mažinimas
• Psichikos sveikatos gerinimas

Peržiūrėkite daugiau mūsų straipsnių

Ašvaganda vadovas - nauda, dozavimas ir apžvalgos

Kas yra ashwagandha? Ar ji tikrai mažina stresą?

Kas yra autofagija ir kada ji prasideda?

Kodėl autofagija yra naudinga? Kaip ją palaikyti?